Insulinooporność to diagnoza, która coraz częściej pada w gabinetach lekarskich, pozostawiając pacjentów z wielką niewiedzą odnośnie tego, co ich czeka dalej. Śledząc nierzetelne nowinki w internecie, które obiecują cudowne rezultaty uzyskiwane za pomocą nieskutecznych diet, wpędzają się w zagubienie i rezygnację. Jak jednak wskazują badania, dieta w insulinooporności ma ogromny wpływ na poprawę kondycji zdrowotnej organizmu, nie będąc jednocześnie jednym wielkim wyrzeczeniem. Czym jest insulinooporność? Jak pomóc sobie za pomocą diety? Podpowiada Ania i Zosia z Akademii Płodności.
Na czym polega insulinooporność? Insulinooporność objawy
Insulinoopornością nazywany stan obniżonej tolerancji komórek mięśniowych na insulinę (mimo jej odpowiedniego bądź podwyższonego poziomu w organizmie). Co to oznacza w praktyce? Z trawionych przez nas posiłków, uwalniana jest glukoza, która jest paliwem naszego organizmu. W normalnych warunkach, w organizmie uwalnia się wówczas z trzustki insulina, która ma za zadanie obniżyć poziom glukozy w organizmie, dostarczając ją do komórek, gdzie zostanie spalona celem pozyskania energii. W przypadku insuliny można powiedzieć, że jest swojego rodzaju kluczem do receptorów potrzebujących glukozy. U insulino-opornych klucz nie pasuje do zamka, a glukoza nie może zostać przetransportowana do komórek organizmu. Wobec tego dalej krąży w krwioobiegu, co jest sygnałem dla organizmu, aby przetransportować ją w inne możliwe miejsce - do tkanki tłuszczowej. Taki stan rzeczy wpływa na zwiększanie się masy ciała i może prowadzić do nadwagi/ otyłości. Trzustka zaś w dalszym ciągu produkuje insulinę, ponieważ ma nadzieję na zbicie poziomu glukozy i dostarczenie jej do komórek, a w swoim "uparciu" wpływa na pogarszanie się swojej żywotności. Więcej: insulinooporność: przyczyny, objawy, leczenie.
Po co człowiekowi glukoza?
Organizm potrzebuje glukozy do tego, aby mieć energię do normalnego funkcjonowania, co nie jest oczywiste kiedy ma się IO, a komórki nie mogą pozyskać energii z glukozy. Ogólne zmęczenie i problemy z koncentracją to jedna z konsekwencji niewrażliwości tkanek na insulinę. Kolejną kwestią jest unieczynnienie hormonu jakim jest glukagon - antagonista insuliny, który uwalnia glukozę (przy jej niskim stężeniu w krwioobiegu) z glikogenu magazynowanego głównie w wątrobie, czemu towarzyszy spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli jednak w organizmie permanentnie występuje hiperglikemia, po co spalać tkankę tłuszczową?
Glukagon siedzi bezczynnie i czeka na swoją kolej, która może nastąpić, jeśli nauczymy się jak uwrażliwić tkanki na działanie insuliny. Pacjenci z insulinoopornością skarżą się na to, że nie mogą zgubić dodatkowych kilogramów, a dzieje się tak właśnie dlatego, że organizm nie spala, a wręcz magazynuje tkankę tłuszczową - i choć wielu osobom ciężko uwierzyć w slogan "nic nie jem, a tyję" - w insulinooporności jest to rzeczywiście możliwe.
Mechanizmy powstawania insulinooporności
Wyróżnia się 3 mechanizmy, u podstawy których leży insulinooporność.
- przedreceptorowa,
- receptorowa,
- poreceptorowa.
Mechanizm przedreceptorowy: insulinooporność indukowana jest w wyniku mutacji genetycznej insuliny, która wiąże się z jej nieprawidłową budową. Organizm nie wykazuje cech insulinooporności w przypadku podawania insuliny z zewnątrz.
Mechanizm receptorowy: związany z zaburzeniami pracy bądź budowy receptora insulinowego.
Mechanizm poreceptorowy: insulinooporność jest wynikiem błędów w procesie sygnalizowania łączenia się insuliny z receptorem.
Tkanka tłuszczowa a insulinooporność
Związek między insulinoopornością, a nadmierną tkanką tłuszczową został potwierdzony w licznych badaniach, z których jasno wynikało, że u osób z nadwagą bądź otyłością (a więc nadmierną ilością tkanki tłuszczowej) rozpoznaje się oporność tkanek na insulinę, co wpływa negatywnie na metabolizm glukozy. Otłuszczenie brzuszne (tkanka wisceralna) jest czynnikiem ryzyka zespołu metabolicznego oraz insulinooporności. Jaki jest związek między tkanką tłuszczową, a mechanizmem powstawania IO? Za winowajcę podaje się m.in. WKT - wolne kwasy tłuszczowe, które powiązuje się ze zmniejszoną absorpcją glukozy przez komórki organizmu. W kontekście zwiększonej ilości tkanki tłuszczowej oraz wolnych kwasów tłuszczowych, niezwykle ważne jest wdrożenie diety redukcyjnej celem unormowania masy ciała, co wpływa korzystnie na uwrażliwianie komórek na działanie insuliny. Zbilansowana, normo-kaloryczna dieta oraz aktywny tryb życia minimalizują prawdopodobieństwo wystąpienia insulinooporności.
Insulinooporność dieta - czynnik ryzyka?
Wśród czynników ryzyka insulinooporności jest dieta z nadwyżką energetyczną, przewagą tłuszczów zwierzęcych oraz węglowodanów prostych. Nie bez znaczenia jest również niska aktywność fizyczna. Podobnie jak w cukrzycy typu II, w przypadku insulinooporności należy położyć duży nacisk na jakość oraz ilość węglowodanów w diecie oraz jej poszczególnych posiłkach.
Indeks glikemiczny - czym jest ten wskaźnik?
O czym informuje nas indeks i ładunek glikemiczny? Indeks glikemiczny rozróżnia produkty pod kątem szybkości z jaką uwalniania jest glukoza do krwioobiegu z produktów węglowodanowych, ładunek glikemiczny zaś dotyczy ilości węglowodanów w spożywanej porcji.
Dieta o niskim indeksie glikemiczny jest zalecana w dietoterapii osób otyłych z IO m.in. ze względu na pozytywny wpływ niskiego IG na uczucie sytości. Produkty o niskim indeksie glikemicznym ze względu na większą zawartość błonnika, są przez organizm trawione i wchłaniane dłużej, niż produkty o wysokim IG, co wpływa bezpośrednio na dłuższy okres stymulacji ośrodka sytości. Ludwig i wsp. badali wpływ diety o niskim i wysokim IG na kaloryczność posiłków spożywanych przez
grupę nastolatków z otyłością. W porównaniu z grupą spożywającą posiłki o niskim IG, nastolatkowe, których dieta miała wysoki IG w kolejnym spożytym posiłku, przyjmowali znacznie więcej kalorii od drugiej grupy badanej, aż o 53%.
Korzyści płynące z diety o niskim indeksie glikemicznym to m.in:
- powolny wzrost glukozy we krwi, który utrzymuje się na względnie stałym pułapie przez kilka kolejnych godzin,
- eliminowanie zjawiska hiper/ hipoglikemii towarzyszącego diecie o wysokim IG,
- mniejsze wyrzuty insuliny we krwi,
- uwrażliwianie komórek na insulinę
Istnieją liczne badania, które powiązują dietę o wysokim indeksie glikemicznym z cukrzycą typu II czy insulinoopornością. W takim świetle, jest to jedno z najważniejszych zaleceń dla pacjentów z insulinoopornością.
Insulinooporność - produkty niewskazane
Dla pacjentów pierwszym najważniejszym zaleceniem w kontekście diety o niskim IG jest wyeliminowanie produktów o wysokim IG takich jak:
- produkty z mąki pszennej (chleb pszenny, makaron pszenny),
- ryż biały,
- kasza manna,
- cukier,
- miód,
- słodkie napoje gazowane,
- produkty wysoko-przetworzone,
- dżemy słodzone,
- słodycze,
- wyroby cukiernicze,
- płatki śniadaniowe (corn-flakes itd.),
- piwo,
- rozgotowane warzywa/ produkty skrobiowe
Błonnik pokarmowy - ważny składnik przy insulinooporności
Dlaczego w diecie o niskim IG ważny jest błonnik? Spowalnia on proces trawienia i wchłaniania węglowodanów, co bezpośrednio przyczynia się do obniżania IG. Dlatego w diecie przy insulinoopornośći powinno wybierać się:
- makarony pełnoziarniste,
- ryż brązowy,
- chleb żytni razowy/ chleb żytni na zakwasie,
- mąkę pełnoziarnistą,
- płatki zbożowe z pełnego ziarna - owsiane,
- grube kasze - pęczak, gryczana, jaglana,
- otręby,
- warzywa,
- rośliny strączkowe.
W przypadku produktów zbożowych - należy się kierować zasadą: im ciemniejszy produkt, tym lepszy. Należy jednak uważać, na zafałszowania pieczywa, ponieważ często producenci oszukują klienta, poprzez zabarwienie pszennego pieczywa karmelem (wysoki IG). Warto wobec tego znaleźć zaufaną piekarnię, w której wiemy co kupujemy.
Owoce - czy są wskazane przy insulinooporności?
Owoce są zawsze produktem, który poddawany jest dużej uwadze, szczególnie w kontekście IO. U pacjentów z zaawansowaną insulinoopornością, na początkowym etapie dietoterapii warto wykluczyć owoce, później jednak kiedy tkanki zwiększają swoją wrażliwość na insulinę, można śmiało włączyć je do diety.
Na co należy zwrócić jednak uwagę? Przede wszystkim na indeks glikemiczny spożywanych przez nas owoców, a dokładniej mówiąc na zawartość fruktozy. W pierwszej kolejności wybieramy owoce o niskim IG - należą tu głównie owoce jagodowe: maliny, jagody, borówki i in. Nie oznacza to jednak, że należy bezwzględnie wykluczyć banana, który ma wysoki IG - liczy się też ilość (ładunek glikemiczny) spożytej przez nas porcji. Owoce warto łączyć z białkiem oraz tłuszczem, co wpływa na spowolnienie ich trawienia i korzystniejszą glikemię poposiłkową (np. jogurt + pestki dyni). Mówiąc o owocach warto wspomnieć o sokach owocowych, których powinno się unikać, ze względu na pozbawienie produktu wyjściowego błonnika, co wpływa na zwiększenie się indeksu glikemicznego.
Zielone warzywa i rośliny strączkowe
Zielone warzywa to produkty o niskim indeksie glikemiczny, które nie powodują wahań poziomu glukozy we krwi i zawierają korzystny dla insulinoopornych błonnik. W diecie powinny znaleźć się w dużej ilości produkty takie jak: szpinak, rukola, sałaty, roszponka, brokuły, jarmuż itd.
Strączki są bardzo dobrym źródłem białka roślinnego, alternatywą dla mięsa. Ponadto są źródłem błonnika, mają niski indeks glikemiczny (poza bobem), są łatwe w obsłudze, można podać je w różnej formie (pasty, dania obiadowe, dodatek do zup i in.) i zawierają wiele korzystnych mikroelementów. Śmiało wdrażamy je do diety.
Skrobia oporna
Świetną wskazówką praktyczną, jest gotowanie produktów skrobiowych - np. makaronów, kasz, ziemniaków dzień wcześniej, a następnie poddawanie ich niskiej temperaturze, czyli najzwyczajniej przechowywaniu w lodówce. W takich warunkach w produktach skrobiowych wytwarza się specyficzny rodzaj błonnika pokarmowego tzw. skrobia oporna, która wpływa korzystnie na poziom glikemii w organizmie, co wpływa na przybliżenie się do osiąganego efektu u insulinoopornych.
Tłuszcze nasycone a wielonienasycone
Tłuszcze nasycone oraz tłuszcze trans, które znajdują się w produktach takich jak: np. tłuszcze zwierzęce, dania typu fast food, są przyczyną nasilania się insulinooporności, dlatego należy minimalizować ich ilość w diecie, a zwracać większy nacisk na produkty zawierające kwasy wielonienasycone. Ich źródłem są m.in. Tłuste ryby morskie - źródło omega-3, które działają przeciwzapalnie. Omega-3 znajdziesz również w produktach takich jak np.: siemię lniane, orzechy włoskie, olej lniany, nasiona chia.
Cynamon i czarnuszka
Dwa pewniaki, które z czystym sumieniem można wdrożyć w diecie insulinoopornych. Cynamon wspomaga prawidłową pracę insuliny i zwiększa wychwyt glukozy we krwi, co wpływa na poprawę wrażliwości tkanek na insulinę. Badania sugerują, że dodatek zaledwie 2 g czarnuszki w ciągu dnia, korzystnie wpływa na normowanie glikemii. Te dwie przyprawy są o tyle świetne, że można dodać je do większości potraw - stosujemy do woli!
Spożywaj posiłki regularnie, nie podjadaj i kontroluj porcje!
Regularne posiłki (o niskim IG) wpływają korzystnie na poziom glikemii i na uwrażliwianie komórek na insulinę. Pamiętaj, że każdorazowe spożycie nawet niewielkiej ilości produktu, powoduje, że trzustka zaczyna produkować insulinę. W insulinooporności zależy nam na tym, aby oszczędzić ten i tak już zapracowany organ. W tym kontekście podjadanie jest totalnie zabronione! Pamiętaj też, że liczy się nie tylko jakość produktów (niski IG), ale ich ilość (ładunek glikemiczny), dlatego jedz częściej, ale mniej. Więcej: zalecenia dietetyczne dopasowane dla Ciebie.
Obróbka termiczna a indeks glikemiczny
Badania mówią jasno - najniższym indeksem zawsze odznaczać się będą produkty surowe, wyższym gotowane al dente, a NAJWYŻSZYM produkty rozgotowane. W tym kontekście idealnym rozwiązaniem będą warzywa surowe. Jeśli poddajesz je obróbce termicznej, pamiętaj jednak, że dla naszej trzustki - lepiej jak będą twardsze, niż rozgotowane. Podobnie postępuj z kaszami, makaronami i innymi produktami, które poddajesz np. gotowaniu. Bardzo dużą różnicę w indeksie glikemicznym po obróbce (w porównaniu z produktem surowym), obserwuje się w przypadku następujących gotowanych produktów: marchwi, buraków czy groszku zielonego - przy tych produktach należy zachować ostrożność.
Wybieraj produkty naturalne i czytaj składy
Dieta w insulinooporności powinna opierać się na produktach naturalnych, nieprzetworzonych, gdyż to one są źródłem wartościowych mikroelementów, nie zawierają ukrytych substancji dodatkowych oraz zawierają niższy indeks glikemiczny. Jeśli kupujesz produkt z "dłuższym składem", koniecznie zwróć uwagę czy nie zawiera on dodatku cukru - jest to częsta praktyka w wielu produktach, po których się tego nie spodziewamy. Jest tak w przypadku np. produkowanych przemysłowo wędlin.
Alkohol
Nadużywanie alkoholu wpływa na nadmierna produkcję insuliny, co obciąża dodatkowo i tak ciężko pracującą trzustkę, a także metabolizującą alkohol wątrobę. Pacjenci z insulinoopornością powinni więc unikać alkoholu.
Aktywność fizyczna - dlaczego warto się ruszać przy insulinooporności?
Nie samą dietą człowiek żyje. Siedzący tryb życia sprzyja otyłości, a tym samym insulinooporności. Jak wskazują badania, aktywność fizyczna zwiększa wrażliwość komórek na insulinę, dlatego jest przyjazna insulino-opornym. Aktywność ta powinna mieć umiarkowany charakter, ponieważ zbyt intensywny wysiłek nie przynosi oczekiwanych efektów w kontekście insulinooporności. Postaw np. na: basen, tabatę, nordic walking.
Korzyści z dietoterapii
Nieleczona insulinooporność jest przyczyną rozwoju wielu schorzeń takich jak m.in: otyłość, cukrzyca typu II, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, dyslipidemie, niepłodność. Zmiana dotychczasowego stylu życia i nawyków żywieniowych, przez co rozumie się kontrolę masy ciała, odpowiednio zbilansowaną dietę o niskim indeksie glikemicznym i aktywność fizyczną jest gwarantem, który pozwala "utrzymać w ryzach" insulinooporność i uchronić kaskadę chorób będących efektem insulinooporności.
Bibliografia:
1. P. Wesolowski, Z. Wańkowicz: Insulinooporność a metody rozpoznawania i następstwa kliniczne.
2. Aleksandra Panasiuk, Aleksandra Śliwińska, Sylwia Małgorzewicz: Wpływ diety opartej na produktach o niskim
indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością.
3. Luiza Napiórkowska, Edward Franek: Insulinooporność a stan przedcukrzycowy.
4. Joanna Suliburska, Justyna Kuśnierek: Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju
