Jednym z głównym zadań snu jest utrzymanie odpowiedniego stężenia hormonów w organizmie. Jednocześnie wahania hormonalne związane z cyklem miesięcznym, ciążą i menopauzą mogą znacznie pogorszyć jakość snu. Warto pamiętać o tym, że to właśnie kobiety są szczególnie narażone na jego zaburzenia. Szacuje się, że problemy te mogą dotyczyć ponad 40% Polek. W dzisiejszym artykule przyjrzymy się zależności zachodzącej między snem i zdrowiem hormonalnym.
Jak sen wpływa na zdrowie hormonalne kobiety?
Hormony to substancje chemiczne produkowane przez gruczoły i narządy wewnętrzne. Pełnią rolę przekaźników informacji między poszczególnymi częściami organizmu, a co za tym idzie – wpływają na wiele funkcji fizjologicznych i psychicznych. Hormony są uwalniane do krwiobiegu w odpowiedzi na różne bodźce, takie jak stres, temperatura, światło, pokarm, aktywność fizyczna czy właśnie sen.
Sen jest momentem intensywnej regeneracji organizmu i odbudowy tkanek. To także jeden z głównych regulatorów rytmu dobowego, czyli wewnętrznego zegara biologicznego, który synchronizuje nasze zachowania i procesy fizjologiczne z cyklem światła i ciemności. Rytm dobowy wpływa na wydzielanie i działanie wielu hormonów, takich jak melatonina, kortyzol, hormon wzrostu, prolaktyna, leptyna, grelina, insulina, glukagon, estrogen, progesteron, testosteron i inne.
Niedobory snu mogą powodować zmniejszone wydzielanie leptyny i nadmierne greliny, czyli hormonów odpowiedzialnych za regulowanie apetytu – leptyna sygnalizuje mózgowi, że jesteśmy syte, a grelina odpowiada za uczucie głodu. Nieprawidłowy poziom tych hormonów może zatem znacząco zwiększać apetyt, a tym samym ryzyko wystąpienia otyłości. Niewystarczająca regeneracja zmniejsza również naszą wrażliwość na insulinę, sprzyjając rozwijaniu się insulinooporności i cukrzycy typu II.
Pamiętaj o tym, że związek między snem a układem hormonalnym pozostaje wzajemny. Wahania typowe dla cyklu miesiączkowego mogą negatywnie wpływać na jakość wypoczynku. Niskie stężenia progesteronu oraz wysokie estrogenu mogą powodować trudności z zasypianiem. Kobiety śnią więcej, jednak śpią krócej, co może przyczynić się do obniżenia jakości życia. Zaburzenia snu zmniejszają odporność na stres, który może stać się bezpośrednią przyczyną licznych problemów zdrowotnych. Co więcej, wysokie stężenia progesteronu, występujące po owulacji, mogą dodatkowo spotęgować uczucie zmęczenia.
Sen a ciąża
Problemy ze snem często dotyczą także kobiety w ciąży. W pierwszym trymestrze dochodzi do znacznego wzrostu progesteronu, który może stać się przyczyną nadmiernej senności i ospałości. Objawy najczęściej słabną na kolejnych etapach ciąży. W trzecim trymestrze zasypianie może utrudniać jednak powiększający się brzuch. Ciężej jest znaleźć wygodną pozycję do spania.
Jednocześnie sen jest bardzo ważny dla zdrowia ciężarnej i jej dziecka. Podczas snu kobieta w ciąży produkuje więcej hormonów, które wspomagają wzrost i rozwój dziecka.
Niedobór snu może zaburzać ten proces i zwiększać ryzyko poronienia, przedwczesnego porodu, niskiej masy urodzeniowej, wad wrodzonych i innych komplikacji. Warto pamiętać o tym, że efektywny, niezakłócony wypoczynek pomaga radzić sobie ze stresem, lękami i zmianami nastroju, które mogą towarzyszyć ciąży. Ułatwia też utrzymanie prawidłowej wagi, ciśnienia krwi, poziomu cukru we krwi i odporności.
Na znaczne pogorszenie snu skarżą się również kobiety w okresie poporodowym. Zaburzenia najczęściej mają związek z brakiem odpoczynku w czasie dnia, nocną opieką nad noworodkiem oraz wahaniami nastroju i hormonów. Warto w tym miejscu wspomnieć nagły spadek progesteronu, który może dodatkowo sprzyjać wystąpieniu depresji poporodowej. Bezsenność skutkuje znacznym pogorszeniem jakości życia oraz obniżeniem naszej aktywności.
Jakie są najczęstsze przyczyny zaburzeń snu u kobiet?
Zaburzenia snu mogą być związane bezpośrednio z produkcją melatoniny wytwarzanej przez szyszynkę podczas przebywania w ciemności. Ciągłe korzystanie z komórek, laptopów i telewizorów może znacznie utrudnić produkcję hormonu, odpowiedzialnego za zasypianie. Nie zapominaj o tym, że melatonina wpływa ponadto na produkcję gonad oraz reguluje cykl miesięczny kobiety. Melatonina wykazuje działanie antygonadotropowe, opóźniając dojrzewanie płciowe. Niedobór hormonu może objawiać problemami z zasypianiem, obniżonym nastrojem, drażliwością oraz sennością w czasie dnia.
Bezsenność może pojawiać się także w konsekwencji niewłaściwej higieny snu. Złe nawyki, nieodpowiednia, dieta, nadmiar stresu oraz brak ruchu znacznie obniżają jakość regeneracji. Bardzo często zapominamy o wypoczynku i wyciszeniu przed pójściem do łóżka. Warto zadbać jednocześnie o zakup wygodnego materaca. Szeroki wybór produktów znajdziesz na stronie Senna Materace. Sklep pozostaje autoryzowanym dystrybutorem produktów marki Hilding, która słynie z wysokiej jakości.
Jak zadbać o codzienną jakość snu?
Troska o higienę snu może znacznie ograniczyć negatywny wpływ działania hormonów na wypoczynek. Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu, która zależy od Twojego wieku, stanu zdrowia i potrzeb indywidualnych. Zazwyczaj dorosłym kobietom zaleca się 7–9 godzin snu na dobę, ale niektóre mogą potrzebować więcej lub mniej. Słuchaj sygnałów swojego organizmu i obserwuj, jak czujesz się po przebudzeniu. Dla zdrowego snu szalenie istotna jest regularność. Ustal stały rytm snu i przebudzenia, który jest zgodny z Twoim naturalnym rytmem dobowym. Staraj się kłaść i wstawać o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy i święta. Nie zapomnij o codziennej dawce ruchu. Bieganie, spacery i joga pomogą wyciszyć organizm oraz przyspieszą zasypianie. Zrezygnuj jednak z aktywności sportowych co najmniej 3 godziny przed pójściem do łóżka.
Dbaj o komfort swojego snu. Przed snem unikaj używania telefonu, komputera, telewizora i innych urządzeń elektronicznych, które wytwarzają niebieskie światło. Postaraj się, by w Twojej sypialni panowała ciemność, cisza i odpowiednia temperatura. Pamiętaj, że sypialnię należy codziennie wietrzyć, najlepiej rano i wieczorem. Bardzo istotny jest także wybór wygodnego materaca, który ułatwi zasypianie oraz zmniejszy ryzyko występowania bólu pleców. Świetnym rozwiązaniem może być materac sprężynowy (np. model Hilding Makarena) dostępny na stronie: https://sennamaterace.pl/114-materace-100x200. Materac sprężynowy w typie multipocket to świetne rozwiązanie dla pary. Każda sprężyna umieszczona jest w osobnej kieszeni, dzięki czemu ugina się jedynie w miejscu nacisku. Gwarantuje optymalne podparcie kręgosłupa oraz zapobiega przenoszenie drgań towarzyszących ruchom partnera. Co więcej, dwustronny materac zapewnia dwa stopnie twardości, które możesz zmieniać w zależności od swoich potrzeb.
Artykuł powstał na zlecenie: sennamaterace.pl
