Super produkty na okres ciąży, czyli 9 produktów szczególnie polecanych dla kobiet w ciąży

Zapoznaj się z produktami, które w okresie ciąży powinny na stałe zagościć w Twoim menu. Są one wyjątkowo cenne dla rozwijającego się maleństwa i nadwyrężonego organizmu oczekującej mamy. Komponując codzienne menu pamiętaj o uwzględnieniu poniższych produktów:

1. PEŁNOZIARNISTE KASZE zawierają kilkakrotnie więcej magnezu, wapnia, witaminy E niż produkty zbożowe z mąki oczyszczonej. Podobna różnica jest między ryżem białym a brązowym czy pieczywem z mąki oczyszczonej a pełnoziarnistej. Wprowadzając tą prostą zmianę zwiększysz nie tylko ilość witamin i minerałów w Twojej diecie, ale i błonnika pokarmowego. Błonnik wspomoże pracę przewodu pokarmowego, pomoże gdy cierpisz na zaparcia, co jest tym bardziej istotne, wiedząc, że w ciąży nie wolno stosować środków przeczyszczających. Wybierając kasze pamiętaj o urozmaiceniu, gryczana ma najwięcej magnezu i potasu, jaglana z kolei dostarczy najwięcej żelaza (potrzebujesz go 1,5 więcej niż dotychczas) a ryż brązowy witaminy E.
   
2. ZIELONE WARZYWA pomogą pokryć zwiększone zapotrzebowanie na magnez (40 mg więcej lub 90 mg więcej jeśli masz mniej niż 19 lat) i kwas foliowy. Magnez jest składnikiem chlorofilu - zielonego barwnika w owocach i warzywach. 20% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek pokryje ½ szklanki gotowanego szpinaku. Bogatym źródłem będzie zielony groszek, fasolka szparagowa. Zieleń warzyw i owoców niesie ze sobą  witaminy E, C, B, K oraz wapń, potas, żelazo. Sałaty zawsze warto wzbogacić w dodatki. Dlaczego? Witaminy A, E, K są rozpuszczalne w tłuszczach. Bez kilku kropli oleju, szczypty orzechów lub wiórków sera żółtego organizm nie przyswoi tych cennych składników. Dowód: w jednym z badań mierzono jak dużo składników przyswoi się w rzeczywistości z miski sałaty. Przyswajalność była bliska zeru kiedy osoby stosowały dressingi beztłuszczowe, znacznie większa gdy skropili sałatę dressingiem pełnotłustym. Wystarczyła tylko łyżeczka pełnotłustego dressingu jak odnotowali badacze. Oczywiście zamiast kremowego dressingu śmietanowego bogatego w tłuszcze nasycone zatykające naczynia krwionośne można połączyć sałatę i inne warzywa ze zdrowymi tłuszczami przyjaznymi dla serca i poziomu glukozy (olej lniany, oliwa, rozdrobnione orzechy włoskie).
   
   O zielonolistnych warzywach nie powinny zapominać kobiety w ciąży (zwłaszcza w pierwszym trymestrze), chcąc zapewnić prawidłowy rozwój cewy nerwowej u przyszłego dziecka. Dzięki temu obniżą ryzyko poronienia, przedwczesnego porodu czy zbyt niskiej masy urodzeniowej dziecka. Jedząc jarmuż, szpinak, zielony groszek obniżysz ryzyko anemii, dostarczając kwas foliowy, żelazo oraz witaminę C zwiększającą przyswajanie tego minerału. Pamiętaj też o innych kolorach warzyw i owoców, spożywaj je do każdego posiłku i między posiłkami, mogą być mrożone.
    
3. ŻURAWINA dostarczy witaminę C, obniża ph moczu i tym samym zmniejsza ryzyko infekcji dróg moczowych. Ze względu na fizjologiczne zmiany zachodzące w organizmie kobiety zakażenie dróg moczowych u ciężarnych jest ułatwione. Układ moczowy poprzez działanie hormonów ciążowych jest przekrwiony, zmniejsza się perystaltyka moczowodów, poszerzone są drogi wyprowadzające mocz, a przepływ moczu spowolniony. Kolonizację układu moczowego przez bakterie ułatwia również zmiana odczynu moczu na bardziej zasadowy. Zapalenie układu moczowego w ciąży może nieść ze sobą ryzyko porodu przedwczesnego. Żurawina uszczelnia również naczynia krwionośne co jest pomocne przy infekcjach a także wtedy kiedy masz skłonność do żylaków.
    
4. RYBY Lepiej wybierać łososia, mintaja, sardynki, dorsza, małe ryby oceaniczne i hodowlane. Ryby warto jeść dwa razy w tygodniu (jedna porcja ok. 220 g). Należy jednak unikać gatunków, które rzeczywiście mają wysoką zawartość rtęci, np. tuńczyka białego, makrelę, miecznika. Omega-3 są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i oczu dziecka, zmniejszają też ryzyko porodu przedwczesnego. Inne źródło omega-3 to orzechy (garść włoskich pokryje dzienne zapotrzebowanie), oleje roślinne (polecany jest olej lniany i rzepakowy). Ryby i owoce morza to ponadto doskonałe źródło selenu i jodu. Selen zapewnia prawidłowy wzrost a jod własciy rozwój mózgu.
    
5. SIEMIĘ LNIANE to dobre źródło kwasów omega 3. Ponadto korzystnie działa w dolegliwościach ze strony przewodu pokarmowego, jeśli masz problem ze zgagą lub zaparciami, pij codziennie napar z siemienia lnianego. Mielone możesz dodawać do sałatek, jogurtów, deserów.
    
6. MIGDAŁY Garść pokryje 20% dziennego zapotrzebowania na magnez (może go brakować w organizmie gdy odczuwasz zmęczenie), 30% dziennego zapotrzebowania na witaminę E, bogate są w witaminy z grupy B. Niedobory witaminy E mogą powodować niższą masę urodzeniową dziecka. Witamina ta razem z wit. C łagodzi nadciśnienie ciążowe (źródła wit. C to głównie zielone i czerwone warzywa). Ponadto migdały są doskonałym środkiem na zgagę oraz nudności (tu wskazany jest również imbir). Uważaj jednak na imbir jeśli cierpisz na zgagę – o ile jest pomocny przy nudnościach, zgagę może nasilić.
    
7. JOGURT O OBNIŻONEJ ZAWARTOŚCI TŁUSZCZU. Wraz z pozostałymi produktami mlecznymi dostarczy składników odżywczych, których spożycie powinno wzrosnąć w ciąży. Dostarczy wapń, ryboflawinę, wysokowartościowego białka. Wybieraj te o obniżonej zawartości tłuszczu, ale nie odtłuszczone. Nieodpowiednia ilość produktów mlecznych zaburza mineralizację kości przyszłej mamy i zwiększyć ryzyko osteoporozy w wieku późniejszym. 3-4 porcje dziennie powinny obniżyć ryzyko nadciśnienia ciążowego.
    
8. FASOLA i inne warzywa strączkowe należą do produktów o wysokiej gęstości odżywczej, są doskonałym źródłem białka i alternatywą dla mięsa. Obniżają poziom cholesterolu i działają hipotensyjnie (obniżają ciśnienie).  ½ szkl. gotowanej soi pokryje 20% dziennego zapotrzebowania na magnez, fasoli – 12%, soczewicy gotowanej i fasoli czerwonej z puszki – 9% dziennej dawki Mg jaką powinnaś dostarczyć. Ponadto sę bogatym źródłem wit. z grupy B, wapnia, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, potasu, folianów. Jeśli strączkowe nasilają dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego takie jak bóle czy wzdęcia brzucha, spróbuj je wprowadzić w formie bardziej łatwostrawnej np. mus z fasoli, krem z soczewicy lub ciecierzycy i w niezbyt dużych ilościach jednorazowo, możesz do nich dodać majeranek, cząber.
    
9. WODA Dlaczego? Sprawdź w dekalogu żywienia kobiet w ciąży.