-
Najlepsza dieta w ciąży to dieta różnorodna. Im bardziej różnorodna dieta ciężarnej tym więcej dostarczysz witamin i składników mineralnych. A wiemy, że w trakcie ciąży potrzebujesz ich więcej– zapotrzebowanie na niektóre wzrasta nawet o 100 proc. Oznacza to, że trzeba jeść warzywa, owoce, fasole, kasze gruboziarniste, płatki, produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, chude mięso, ryby, orzechy. Pamiętaj o kolorach, im więcej barw na talerzu tym lepiej, określone kolory niosą ze sobą określone składniki. Tęcza warzyw i owoców każdego dnia będzie najlepszym rozwiązaniem.
-
Witaminy są niezbędne. W czasie ciąży musimy zadbać także o dostarczenie odpowiedniej ilości witamin, żelaza i kwasu foliowego. Niedobory mogą prowadzić do powstania wad u dziecka i zwiększyć ryzyko wystąpienia typowych dolegliwości ciążowych. Dieta w ciąży to przede wszystkim produkty o wysokiej gęstości odżywczej, które dostarczą jak najwięcej zwłaszcza takich składników jak żelazo, witaminy: C, A, D, E, kwas foliowy, B12, wapń, magnez i cynk (przeczytaj Super produkty na okres ciąży).
-
Pamiętaj o produktach mlecznych. Jedz 3-4 porcje produktów mlecznych, dostarczając wapń i witaminy z gr. B. Jedna porcja = 1 szklanka mleka lub jogurtu, plaster sera żółtego lub 4 łyżki serka wiejskiego chudego.
-
Ważna jest jakość produktów. Jakość przekłada się na wartość odżywczą produktów. W diecie należy unikać wysoko przetworzonych produktów, słodyczy oraz ciężkostrawnych posiłków. Dobrze zwracać uwagę na świeżość produktów, właściwe przechowywanie, dzięki temu unikniesz zatruć przewodu pokarmowego, na które jesteś narażona.
-
Jedz dla dwojga, nie za dwoje. Jedzenie za dwoje to częsty mit. Zapotrzebowanie na energię w prawidłowej ciąży jest zwiększone tylko o 360 kcal (i to dopiero od drugiego trymestru) do 475 kcal (trzeci trymestr).
-
Jedz regularnie. Najlepiej pięć razy dziennie, co trzy godziny. Pozwoli to na utrzymanie stabilnego poziomu glukozy we krwi, zapewni stały dopływ energii, jednocześnie zmniejszy ryzyko wystąpienia cukrzycy ciężarnych. W ten sposób łatwiej jest też utrzymać odpowiednią masę ciała.
-
Uważaj na produkty, które mogą Ci zaszkodzić - przeczytaj czego nie jest w ciąży.
-
Znajdź zdrowe alternatywy dla cukru i słodyczy. Dobrym zamiennikiem dla cukru i słodyczy, nie dających poza kaloriami wartości odżywczych, są owoce świeże i suszone, sałatki owocowe, galaretki. Doskonałą słodką przekąską mogą być plasterki jabłka posypane cynamonem lub wafel ryżowy z tahini, dżemem wiśniowym i płatkami migdałowymi.
-
Proste zamiany, duże korzyści. Dieta w ciąży powinna bazować na produktach z pełnego ziarna zamiast tych z mąki oczyszczonej, np. ryż brązowy zamiast białego, pieczywo razowe, dostarczą one kilkukrotnie więcej wapnia, magnezu czy witaminy E. Tłuste wędliny, tłuste mięso oraz tłuste mleko zamień na te o obniżonej zawartości tłuszczu. Lepiej dodać więcej oliwy do sałatki, dostarczając w ten sposób cenne nienasycone kwasy tłuszczowe. Mięso spożywaj z umiarem, zastępuj je rybami, fasolą, soją, ciecierzycą o działaniu obniżającym poziom cholesterolu i ciśnienia.
- Zadbaj o prawidłowe nawodnienie. Zgodnie z rekomendacjami WHO kobiety w ciąży powinny spożywać 4,8 l płynów dziennie. Wg. Europejskiej Agencji Bezpieczeństwa Żywności kobiety ciężarne powinny dbać o właściwy poziom nawodnienia, aby zapewnić optymalne warunki dla płodu. Od drugiego trymestru zaleca się zwiększenie dziennej ilości spożywanej wody o 300 ml, aby osiągnąć zalecane zwiększenie przyswajania energii. Rekomendacje te nie powinny być traktowane sztywno – zapotrzebowanie na płyny może być zmienne w zależności choćby od aktywności czy temperatury otoczenia. Odpowiednia ilość płynów oznacza przede wszystkim lepsze samopoczucie. Unikniesz w ten sposób skutków odwodnienia, czyli bólów głowy, zaburzeń koncetracji i zmęczenia, obniżysz ryzyko infekcji dróg moczowych. Zbyt małe nawodnienie może prowadzić w pierwszym trymestrze do zmęczenia, a pod koniec ciąży nawet do przedwczesnego porodu. Najlepszym źródłem nawodnienia organizmu, warunkującym zachowanie dobrego stanu zdrowia matki i płodu jest woda. Stanowisko zespołu ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego zaleca picie niskozmineralizowanej wody źródlanej lub mineralnej jako opcję z wyboru. Niskozmineralizowana woda to taka, która zawiera < 500 mg składników mineralnych na litr – informację taką znajdziesz na etykiecie. Pij regularnie, małymi łykami, zanim poczujesz pragnienie (pragnienie to sygnał, że twój organizm jest już odwodniony na poziomie 2%). Aby nadać wodzie smak, dodaj do niej sok z cytryny lub limonki, miętę lub świeży imbir.
Pamiętaj, że najlepsza dieta dla kobiety w ciąży to dieta dopasowana do potrzeb ciężarnej, do jej dolegliwości ciążowych, typu ciąży, wieku, wagi z przed ciąży i preferencji smakowych - eksperci OvuFriend stworzyli algorytm, który pomoże Ci dobrać zalecenia dietetyczne do Ciebie. Rozpocznij Dobór Diety.
