Przesilenie wiosenne, czyli zmiana pory roku z zimy na wiosnę to moment, który dla wielu kobiet jest ciężki do zniesienia. Pojawia się nadmierne zmęczenie, senność, wahania nastrojów, czy bóle głowy. Często czujemy się rozbite, odczuwamy ogólne złe samopoczucie, mamy problemy z koncentracją. Przesilenie wiosenne wpływa na cały nasz organizm, również na naszą gospodarkę hormonalną. Jak w tym czasie przygotować się do ciąży? Jak wzmocnić ciało, odporność, wesprzeć płodność i tym samym, jak szybko zajść w ciążę? Dobra wiadomość jest taka, że jest na to kilka sprawdzonych sposobów. Poznaj 7 łatwych do wprowadzenia, a przy tym skutecznych sztuczek jak nie dać się przesileniu wiosennemu, poprawić swoją odporność, samopoczucie oraz płodność!
1. Chcesz zajść w ciążę? Korzystaj ze słońca!
Bądź dla siebie dobra w okresie przesilenia wiosennego. To nie jest łatwy czas dla naszego organizmu. Postaraj się dużo odpoczywać i gdy tylko jest do tego okazja, korzystaj z promieni słonecznych. Jeśli nie możesz wyjść na dwór, to otwieraj rolety i okna w domu, wpuść słońce do siebie! Wiosenne słońce i ciepło pobudza nas do działania i poprawia nastrój, a wtedy przesilenie wiosenne może mniej dawać się we znaki. Słońce to witamina D, która korzystnie wpływa na naszą gospodarkę hormonalną i tym samym poprawia płodność.
2. Jak przygotować się do ciąży? Częściej wybieraj białko roślinne.
Nikt nie mówi, żebyś od razu została wegetarianką (oczywiście jeśli chcesz, to super!). Postaraj się jednak częściej wybierać białko roślinne, zamiast zwierzęcego - to dobry nawyk, który pomoże Ci przygotować się do ciąży. Możesz zacząć od tego, aby jeden posiłek dziennie, który do tej pory opierał się głównie na produktach odzwierzęcych - zamienić na posiłek z białkiem roślinnym. Tutaj świetnie sprawdzą się rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica), ale również orzechy, nasiona i kiełki, czy tofu. Wiele badań wskazuje, że częstsze wybieranie produktów zawierających białka roślinne może zwiększać szanse na zajście w ciążę poprzez zmniejszenie problemów z niepłodnością owulacyjną. A jeśli problemy z jajeczkowaniem nie są Ci obce, sprawdź przepisy na pyszne koktajle wspierające owulację.
3. Wybieraj pełnotłusty nabiał.
Słowo “pełnotłusty” od razu kojarzy Ci się z czymś niezdrowym? To błąd! Akurat jeśli chodzi o nabiał, warto abyś wybierała dobrej jakości, a przy tym pełnotłuste produkty. Badania wykazały, że kobiety spożywające pełnotłusty nabiał były mniej narażone na problemy z płodnością, niż kobiety, które spożywały niskotłuszczowe odpowiedniki. Chudy nabiał często ma mniej składników odżywczych i może charakteryzować się niższą przyswajalnością wapnia. Ponadto usuwanie tłuszczu z produktów mlecznych, może zmieniać skład hormonalny mleka i przyczyniać się do problemów z owulacją u kobiet (badania Brigham and Women’s Hospital Boston). Jak zwiększyć płodność i jak przygotować się do ciąży? Prosty sposób. Zamień jeden posiłek dziennie, w którym dotąd spożywałaś chudy nabiał (np. chudy twaróg, czy jogurt), na jego pełnotłusty odpowiednik!
4. Przesilenie wiosenne, senność, zmęczenie… a Twoim ratunkiem jest kawa? Jedną kawę dziennie zamień na kawę zbożową!
Co prawda nie ma jednoznacznych badań, które mówiłyby o szkodliwości kawy i jej negatywnym wpływie na płodność… ale jak we wszystkim warto mieć umiar! Jedna, czy dwie filiżanki kawy nie powinny zaszkodzić, jednak musisz pamiętać, że kofeina występuje również w herbacie, czy napojach gazowanych. A właśnie o nadmiar kofeiny w tym wszystkim chodzi. Dobrym nawykiem, może być zamiana jednej, klasycznej kawy dziennie, na delikatną, a przy tym bardzo smaczną kawę zbożową. Co więcej kawa zbożowa to bogactwo przeciwutleniaczy oraz błonnika, który jest bardzo ważnym składnikiem dla płodności. Ciekawe wnioski płyną z badań przeprowadzonych w 2007 roku: “Zwiększenie spożycia błonnika zbożowego o 10 g dziennie, przy stałym spożyciu kalorii, wiązało się z 44% niższym ryzykiem niepłodności owulacyjnej wśród kobiet w wieku powyżej 32 lat” (A prospective study of dietary carbohydrate quantity and quality in relation to risk of ovulatory infertility, Published: 19 September 2007).
5. Jak szybciej zajść w ciążę? Jedz większe śniadania!
Prawdopodobnie frazę “nie wychodź bez śniadania” znasz jeszcze z dzieciństwa, kiedy to mama lub babcia każdego dnia powtarzały to zdanie jak mantrę. Ale... nie da się ukryć, że miały rację! Nie chodzi jednak o to, aby w biegu przekąsić “byle co”. Śniadanie powinno być dla Ciebie najważniejszym, najbardziej odżywczym posiłkiem w ciągu dnia. To zapewni Ci energię na wiele godzin, pozwoli uniknąć gwałtownego spadku insuliny, który często jest przyczyną ospałości i chęci zjedzenia czegoś słodkiego, bądź niezdrowego. Zatem jednym ze zdrowych, wiosennych nawyków, które mogą poprawić płodność jest zwiększenie porcji śniadaniowej, przy jednoczesnym zmniejszeniu porcji ostatniego posiłku (kolacji). Badania wykazały, że jest to szczególnie istotne dla kobiet, które zmagają się z PCOS (czytaj więcej: czym jest Zespół Policystycznych Jajników), u których po zmianie nawyku zaobserwowano zmniejszenie poziomu insuliny oraz poziomu testosteronu i tym samym znaczną poprawą płodności oraz zwiększenie szans na zajście w ciążę.
Rano zupełnie nie masz apetytu i ciężko Ci cokolwiek przełknąć? W takiej sytuacji dobrym rozwiązaniem dla Ciebie mogą być pożywne koktajle. Płynna forma może być łatwiejsza do przełknięcia, a przy tym mogą być bardzo odżywczą i pożywną bombą witaminową.
Przepis na koktajl śniadaniowy z płatkami owsianymi:
Składniki:
- 1 szklanka brzoskwiń,
- 1 banan,
- 1/3 szklanki płatków owsianych,
- 3 suszone morele (wcześniej namoczone),
- 1 szklanka wody.
Przygotowanie:
Wszystkie składniki zmiksuj za pomocą blendera. Ten koktajl to świetne rozwiązanie na śniadanie! Jest bogaty w białko i nienasycone kwasy tłuszczowe. Kluczową rolę pełni w nim owsianka - witaminy w niej zawarte chronią przed anemią (witamina B6), przeciwdziałają zmęczeniu (witamina B1), poprawiają nastrój i działają przeciwdepresyjnie. Smoothie ten bardzo pozytywnie wpływa na procesy trawienne (duża zawartość błonnika) oraz za sprawą owsa wykazuje właściwości prebiotyczne (jest pożywką dla dobrych bakterii).
6. Jak przygotować się do ciąży? Zadbaj o aktywność i rób codziennie minimum 8 tysięcy kroków.
To jest nawyk, który każdy bez wyjątku powinien wprowadzić w swoje życie. Nawet niewielka aktywność fizyczna, jak codzienny spacer, powinna być nieodłącznym elementem Twojego życia. Nie masz czasu na spacery? Czasami wystarczą niewielkie zmiany, aby zacząć więcej się ruszać. Jeździsz do pracy komunikacją? Wysiądź dwa przystanki wcześniej i resztę dystansu pokonaj na piechotę. W pracy, czy w bloku korzystasz z windy? Zacznij chodzić po schodach. Masz siedzącą pracę? Wypracuj w sobie nawyk robienia chwilowych przerw - wstań od komputera, przespaceruj się po pokoju, rozciągnij, zrób kilka skłonów. Zacznij od małych kroków. Możesz skorzystać z aplikacji monitorujących liczbę kroków (często są one już automatycznie wgrane w telefonie) lub zaopatrzyć się w specjalną opaskę/zegarek do pomiaru kroków i aktywności w ciągu dnia. Aktywność fizyczna sprawia, że organizm jest lepiej dotleniony, co ma niebagatelny wpływ również na płodność. Narządy rozrodcze są wówczas lepiej ukrwione, a poziom stresu obniżony. Aktywność pozwala na zachowanie optymalnej masy ciała. Jak dowodzą badania najbardziej płodne są kobiety, u których wskaźnik BMI (body mass index) mieści się w przedziale od 20 do 24,9. Wskaźnik powyżej 30, który świadczy o otyłości może aż dwukrotnie zwiększać ryzyko niepłodności! To co, skusisz się dzisiaj na wiosenny spacer?
7. Sen sprzymierzeńcem płodności! Jak szybko zajść w ciążę? Zadbaj o zdrowy sen.
Sen i odpowiednia regeneracja mogą mieć znacznie większy wpływ na Twoją płodność i szanse na zajście w ciążę, niż może Ci się wydawać. Niedosypianie może być przede wszystkim przyczyną zaburzeń gospodarki hormonalnej w organizmie. Niewyspany organizm ma zwiększone wydzielanie kortyzolu, czyli hormonu stresu, który może utrudniać zajście w ciążę.
Jak poprawić płodność i tym samym jak szybko zajść w ciążę? Postaraj się wprowadzić poniższe nawyki, które zapewnią Ci zdrowy sen:
- Zadbaj o optymalną długość snu, czyli idealnie 7-8 godzin,
- Postaraj się kłaść do łóżka nie później ok. 22-23,
- Wietrz sypialnię przed snem (o ile pozwala na to jakość powietrza),
- Zadbaj o odpowiednie zaciemnienie w sypialni,
- Na 2 godziny przed snem, postaraj się nie korzystać z urządzeń elektronicznych: smartphon, laptop, telewizor - urządzenia te emitują niebieskie światło, które może zaburzać naturalne wydzielanie hormonu snu (melatoniny), przez co zasypianie i regeneracja może być znacznie trudniejsza,
- Postaraj się wyciszyć przed snem - możesz wziąć relaksującą kąpiel, posłuchać spokojnej muzyki, poczytać książkę, czy wypróbować medytacji.
