Bardzo mi miło znowu z Panią porozmawiać. Jakiś czas temu rozmawialiśmy w OvuFriend o diecie, która wspomaga płodność, współtworzyła Pani również spersonalizowaną dietę płodności w OvuFriend. Nasze użytkowniczki Panią uwielbiają, ponieważ podaje Pani zawsze dużo konkretnych porad dla kobiet starających się o ciążę - jak szybko zajść w ciążę, co jeść, czego unikać, aby maksymalizować szanse na dziecko. W ostatnim czasie na rynku ukazała się również Pani bardzo ciekawa książka "Dieta dla płodności". Co w niej znajdziemy?
Ostatnie nasze spotkanie po wykładzie, który prezentowałam na Międzynarodowych Dniach Płodności faktycznie było owocne i przyznam, że było również jednym ze źródeł inspiracji do dalszego jeszcze większego zgłębiania tematu. Jako że w ostatnich latach poczyniono wiele badań i obserwacji na temat wpływu dobrze zbilansowanej diety na płodność oraz rozwój płodu było o czym pisać. I dodam, że część z tych badań brzmi obiecująco, a planując dziecko naprawdę warto zacząć od analizy swojego codziennego jadłospisu. Zarówno wtedy, jeśli chcesz zwiększyć szansę na ciążę lub gdy zmagasz się z obniżoną płodnością, niepłodnością, jak i wtedy, kiedy po prostu chcesz odżywiać się zdrowo w okresie przygotowania do ciąży i pragniesz podarować dziecku zdrowie na starcie.
W książce zamieszczam zarówno wyniki badań, jak i więcej konkretnych wskazówek i zależności między dietą, masą ciała, określonymi czynnikami stylu życia a parametrami płodności u kobiet i mężczyzn i zdrowiem dziecka w przyszłości. Dzielę się też moimi doświadczeniami w pracy z pacjentami, pacjentkami, parami starającymi się o dziecko. Na co dzień jako dietetyk kliniczny współpracuję z różnymi specjalistami, w tym z psychologiem, endokrynologiem, ginekologiem, fizjoterapeutką uroginekologiczną, których zalecenia również znajdziecie w książce, w tym wskazówki odnośnie aktywności fizycznej, potrzebnych badań, rekomendacji towarzystw naukowych. Dlatego myślę, że udało mi się stworzyć swoiste kompendium wiedzy dla każdej pary starającej się o dziecko. Wiem też, że to czego konkretnie potrzebują pacjenci to gotowe zbilansowane menu, lista kluczowych składników potrzebnych w trakcie starań o dziecko, konkretne podpowiedzi do diety. I tego w książce nie brakuje.
Wiele kobiet pyta: "Jak szybko zajść w ciążę?" - czy istnieje coś takiego jak ogólna dieta wspierająca płodność, czy w zależności od typu problemów z płodnością są różne zalecenia dietetyczne?
Tak. Dieta płodności ma za zadanie wspomóc organizm i układ rozrodczy. Jak? Składniki, które dostarczasz z dietą potrzebne są do budowy oraz działania hormonów, w tym hormonów płciowych. Odpowiadają one za pobudzanie dojrzewania pęcherzyków jajnikowych, pęknięcie pęcherzyka jajnikowego, czyli do owulacji. Znaczna część przypadków niepłodności związana jest z zaburzeniami lub brakiem owulacji (sprawdź, czy owulacja występuje u Ciebie), co możemy przywrócić dzięki diecie. To co jesz dziś, wpływa na zdrowie komórek jajowych i plemników za 90 dni.
Wiemy, że wprowadzenie białka pochodzenia roślinnego w przewadze nad zwierzęcym, czy warzyw i owoców bogatych w antyoksydanty, ograniczenie kwasów tłuszczowych trans poprawia funkcje rozrodcze. Jednak niektóre elementy postępowania dietetycznego w leczeniu niepłodności zależą od przyczyny. W przypadku zaburzeń owulacji, szczególnie istotne będą m.in. witaminy z grupy B, cynk, w PCOS dieta przeciwzapalna, w celiakii (która również wiąże się z niepłodnością) dieta bezglutenowa, a gdy masz nadwagę/otyłość – dieta o niskiej gęstości energetycznej i wysokiej gęstości odżywczej. Dlatego w książce - obok licznych praktycznych porad i przepisów ogólnie dla płodności, dobrego przebiegu ciąży i zdrowia przyszłego dziecka - przekazuję też konkretne wskazówki dla kobiet i mężczyzn, których obniżona płodność związana jest z różnymi przyczynami. I z pomocą kluczowych w tych przypadkach działań dietetycznych chcą zwiększyć szansę na dziecko.
W przypadku których problemów z płodnością dieta daje najlepsze rezultaty? W jakich przypadkach szczególnie warto walczyć o prawidłową dietę? Czy jest to PCOS, endometrioza, wahania hormonalne, inne?
Szczególnie podatny na modyfikacje dietą jest czynnik owulacyjny jako przyczyna zaburzonej płodności. Określone zachowania żywieniowe, składniki pożywienia, jak również składowe stylu życia, mogą zmniejszyć problemy z zajściem w ciążę z powodu zaburzeń owulacji nawet o 80%. Prawidłowa dieta jest istotna zwłaszcza u osób z niedoborem lub nadmiarem masy ciała i tkanki tłuszczowej. Nie tylko w kontekście płodności. Przedciążowa otyłość to wyższe ryzyko nadciśnienia tętniczego i dyslipidemii u dziecka w młodości, często dłuższy czas hospitalizacji i częstsze pobyty w szpitalu. Szacuje się, że kobieta z otyłością ma 2 razy niższe szanse na zajście w ciążę niż kobieta z prawidłowym BMI. Nieprawidłowe masa ciała i poziom tkanki tłuszczowej zaburzają gospodarkę hormonalną i mogą doprowadzić do problemów z owulacją.
Już niewielkie zmiany mogą przynieść duże korzyści. W badaniach u kobiet z nadwagą i otyłością ze zdiagnozowanym PCOS podczas 12tyg. interwencji dietetycznej i zastosowania dobrze zbilansowanej diety niskoenergetycznej już 7% redukcja masy ciała aż w 63% przypadków spowodowała powrót cykliczności miesiączek, a w 12% przypadków uzyskanie ciąży - o diecie propłodnościowej przy PCOS. W innym badaniu pacjentek z nadwagą o obniżonej płodności, utrata 10% m.c. wiązała się z obniżeniem insulinooporności. Redukcja 2-5% m.c. powodowała wznowienie owulacji i 75% wzrost wrażliwości na insulinę.
Jak wykazano w badaniach Best i wsp. opublikowanym w Hormone Molecular Biology and Clinical Investigation, sześciomiesięczna interwencja dietetyczna związana z redukcją masy ciała i zmianą stylu życia doprowadziła do przywrócenia owulacji u 60 na 67 kobiet. Takich obserwacji jest znacznie więcej, pełne źródła publikacji naukowych podaję w książce. Nieprawidłowe odżywanie odgrywa istotną rolę w powstawaniu zaburzeń erekcji i zmiany stylu życia powinny być pierwszym krokiem zarówno w profilaktyce, jak i w leczeniu dysfunkcji erekcji. Jakie zmiany? Podam przykład. Nawet jednorazowe podanie kakao bez cukru (805,2 mg flawonoidów w dwóch łyżkach kakao naturalnego) wykazuje korzystny wpływ na funkcje śródbłonka, którego uszkodzenie jest jedną z głównych przyczyn zaburzeń erekcji. Wprowadzenie jeszcze kilku zmian może zniwelować problem.
Jak zoptymalizować dietę w określonych przypadkach, więcej konkretnych podpowiedzi przekazuję w książce „Dieta dla płodności”. Jeśli masz możliwość optymalnie skonsultować się z dietetykiem, który uwzględni wszystkie indywidualne potrzeby, wykona szczegółowe badanie składu ciała, sprawdzi spoczynkową przemianę materii. Wtedy dokładnie możemy ocenić zapotrzebowanie energetyczne, poziom tkanki tłuszczowej - zarówno zbyt niski, jak i zbyt wysoki może utrudniać zajście w ciążę. Ocenimy ponadto stan odżywienia, przeprowadzimy wywiad zdrowotny (u jednej osoby może być kilka czynników zaburzających płodność lub mogą one występować u obojga partnerów jednocześnie) zawartość białka i aktualną masę mineralną, mięśni, glikogenu, dzięki czemu plan będzie dostosowany do twoich indywidualnych potrzeb, co da większą efektywność. Dodatkowa suplementacja również jest najbardziej efektywna, jeśli jest spersonalizowana i ustalona ze specjalistą. Zdecydowanie wskazane jest, aby osoby z otyłością, cukrzycą, insulinoopornością, chorobami dietozależnymi, nadciśnieniem były pod opieką lekarza prowadzącego i dietetyka.
Po jakim czasie od wprowadzenia zalecanej diety możemy spodziewać się rezultatów w postaci poprawy płodności? Natychmiast, po trzech miesiącach, dłużej?
Warto przygotować swój organizm na ten szczególny czas odpowiednio wcześnie. Określone składniki diety są potrzebne dla płodu zanim jeszcze będziesz w ciąży, a ich odpowednia ilość może zmniejszyć ryzyko powikłań w ciąży oraz wystapienia chorób u dziecka w przyszłości. Zdrowie dzieci formuje się jeszcze przed narodzeniem i zależy od stanu odżywienia mamy. Jest wiele czynników, które mogą skutecznie zmniejszyć szansę na zajście w ciążę. Przygotowania do ciąży warto rozpocząć nawet rok przed planowaną ciążą, minimum 3 miesiące – choćby tyle trwa cykl spermatogenezy, czyli to co jesz dziś wpłynie na jakość twoich plemników za 90 dni. W badaniach efekty interwencji dietetycznych są najczęściej oceniane po 12 tygodniach stosowanej diety. Czas oczekiwanego efektu może być krótszy lub dłuższy w zależności od tego jak bardzo parametry pacjenta odbiegają od normy.
Przykładowo w przypadku dużej niedowagi i deficytu tkanki tłuszczowej czas do przywrócenia i uzyskania regularnych owulacji zwykle jest dłuższy niż u kobiety, która ma tkankę tłuszczową tylko 1% niższą od porządanej wartości. Wskazana jest indywidualna ocena i dobór diety, dostosowany do potrzeb konkretnej osoby i uwzględniający wiele czynników, w tym nadwagę, otyłość, niedowagę, niedożywienie, nadciśnienie, cukrzycę, hiperinsulinemię, insulinooporność, niedokrwistość, alergie i nietolerancje pokarmowe, celiakię, niedobory witaminowo-mineralne.
Czy są witaminy lub minerały, które są rekomendowane dla pary starającej się o ciążę, nawet bez wcześniejszego oznaczenia ich poziomu we krwi?
Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego zalecana jest suplementacja kwasu foliowego w ilości 0,4 mg przynajmniej przez okres sześciu tygodni przed planowanym poczęciem, aby zapewnić zdrowszą ciążę i zminimalizować ryzyko wad płodu. W określonych przypadkach dawki powinny być większe (np. u kobiet obciążonych ryzykiem wady cewy nerwowej). Dawki należy konsultować z lekarzem prowadzącym.
Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca kobietom planującym ciążę, w ciąży i w okresie laktacji suplementację witaminy D w ilości 2000 IU dziennie. Dawka jednak może wymagać modyfikacji w zależności od aktualnego stężenia we krwi, jako że standardowa zalecana dawka w przypadku niedoborów może nie być wystarczająca, a z kolei zbyt wysoki poziom witaminy D może wiązać się z ryzykiem wystąpienia endometriozy. Każdorazowo decyzję o większych dawkach witaminy D należy skonsultować z lekarzem. Sugeruje się również pomiar 25(OH)D zarówno w płynie pęcherzykowym jajnika, jak i we krwi oraz rozważenie suplementacji w zależności od wyniku podczas przeprowadzania procedury in vitro. Mężczyźni z zaburzeniami erekcji powinni regularnie oznaczać i utrzymywać na optymalnym poziomie stężenie witaminy D. Dość łatwa diagnostyka na pewno pomoże w dobraniu odpowiedniej dawki i pomoże uzyskać lepsze wyniki w poprawie funkcjonowania układu rozrodczego kobiet i mężczyzn. Dobrze wiedzieć, że standardowe wielowitaminowe suplementy w większości nie spełniają minimum dziennej zalecanej dawki na ten składnik (zazwyczaj 400 IU).
Jeśli nie spożywasz ryb lub jesz je nie częściej niż jeden raz w tygodniu, warto przemyśleć suplementację kwasami omega-3 czy DHA (kwas dokozaheksaenowy). Dane naukowe mówią o korzyściach dla płodności z dodatkowej suplementacji cynku i selenu oraz określonych grup antyoksydantów w przypadku niskiej jakości nasienia.
Wskazane jest ustalenie, w porozumieniu ze specjalistą, rodzaju i dawki suplementów w przypadku źle zbilansowanej diety lub niedoborów witaminowo-mineralnych. Więcej wskazówek odnośnie suplementacji w okresie przedkoncepcyjnym podaję w książce „Dieta dla płodności”.
W jaki sposób nadwaga wpływa na płodność kobiety?
Otyłość jest główną przyczyną niepłodności w wyniku anowulacji (cykli bezowulacyjnych), która dotyczy jednej na siedem kobiet z niepłodnością. Nadmierna masa ciała wiąże się z nieregularnymi miesiączkami, obniżoną płodnością, poronieniami, powikłaniami ciążowymi. Zaburzenia te wynikają z działania otyłości na różne etapy procesu rozrodczego, w tym dojrzewanie komórki jajowej, zapłodnienie komórki jajowej, rozwój i zagnieżdżenie zarodka. Nadmiar tkanki tłuszczowej może sprzyjać endometriozie, wpływa na zaburzenia gospodarki hormonalnej.
U kobiet z podwyższonym poziomem tłuszczu wytwarza się więcej androgenów, tak zwanych hormonów męskich. Za wysokie stężenie tych hormonów u kobiet, może hamować owulację. Kobiety z nadmierną masą ciała i tkanki tłuszczowej częściej mają insulinooporność, hiperinsulinemię (a nadmiar insuliny zaburza owulację), zespół policystycznych jajników (PCOS) – zaburzeń zmniejszających szansę na dziecko. Nie mówię, że w tym przypadku jest niemożliwe uzyskanie ciąży, ale dane statystyczne pokazują, że u kobiet otyłych obserwujemy ponad dwukrotnie większe ryzyko zaburzeń płodności w wyniku zaburzeń owulacji w porównaniu do kobiet o prawidłowej masie ciała.
Nadwaga i otyłość to często przyczyna nie tylko trudności z zajściem w ciążę, ale również ciążowych komplikacji takich jak niska masa urodzeniowa dziecka, cukrzyca, nadciśnienie. Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy, za otyłość odpowiadają nie tylko predysponujące czynniki genetyczne, jak styl życia, dieta, i aktywność fizyczna, ale swój udział ma również odżywianie na bardzo wczesnym etapie, czyli w czasie tak zwanych punktów krytycznych: w okresie niemowlęcym, na etapie życia płodowego, a nawet podczas odżywiania organizmu mamy jeszcze przed poczęciem. Interwencja żywieniowa na tak wczesnym etapie może obniżyć ryzyko wystąpienia otyłości i jej powikłań u przyszłego dziecka. Potwierdzają to badania. Zmiana stylu życia w tym czasie przynosi więcej korzyści. Prawidłowe nawyki żywieniowe w okresie przedkoncepcyjnym często są kontynuowane w trakcie ciąży, z korzyścią dla mamy i dziecka.
Zdecydowanie planując ciążę warto zadbać o prawidłową liczbę kilogramów. Zastosowanie programów redukujących masę ciała u kobiet z nadwagą w leczeniu niepłodności ma korzystny wpływ na funkcjonowanie układu rozrodczego, parametry hormonalne i metaboliczne, przywrócenie prawidłowych cykli owulacyjnych, ułatwia uzyskanie ciąży. Najefektywniejsze działania obserwujemy w przypadku zastosowania multidyscyplinarnych programów łączących dietę z aktywnością fizyczną, elementami motywacyjnymi i behawioralnymi.. Dlatego w moim zespole jest dietetyk, fizjoterapeuta i psycholog - dzięki naszej współpracy efekty odchudzania są długoterminowe i łatwiejsze do utrzymania przez pacjenta. Niejednokrotnie obok współpracy z ginekologiem współpracujemy również z endokrynolgiem.
Dieta na płodność - czasem już niewielkie zmiany mogą przynieść duże korzyści. Jakich efektów i po jakim czasie możemy się spodziewać przy zastosowaniu interwencji dietetycznych u kobiet z nadwagą mówiłam wcześniej. A jak to działa u mężczyzn? W jednym z badań w grupie 43 mężczyzn (20-59 lat) z BMI>33 po czternastu tygodniach stosowania programu redukcji masy ciała zaobserwowano, że spadek kilogramów był związany ze wzrostem stężenia testosteronu, AMH (hormonu antymullerowskiego) zwanego markerem płodności i białka wiążącego hormony płciowe (SHGB) oraz obniżeniem stężenia estradiolu, co potwierdza korzystne dla płodności zmiany w gospodarce hormonalnej mężczyzn.
Aby sprawdzić, czy masz prawidłową masę ciała, najłatwiej wyliczyć wskaźnik masy ciała BMI. Wskaźnik powyżej 24,9 oznacza nadwagę, poniżej 18,5 – niedowagę. BMI optymalne dla płodności wynosi między 20 a 24. Jednak z racji ograniczeń BMI, optymalnie będzie się do dietetyka i wykonać badanie składu ciała - - pokazujące istotny dla płodności poziom tkanki tłuszczowej, który może być podwyższony mimo prawidłowych wartości BMI.
Czy nadwaga u mężczyzn też obniża parametry nasienia? Czy istnieje dieta na płodność również dla mężczyzn?
Wpływ nadmiernej masy ciała na czynniki endokrynologiczne negatywnie oddziałujące na płodność jest dobrze udokumentowany. Nadmierna masa ciała u mężczyzn wiąże się ze zwiększoną produkcją estrogenu w tkance tłuszczowej oraz obniżoną produkcją androgenów (tzw. hormonów męskich), w tym testosteronu oraz białka wiążącego hormony płciowe (SHGB). Część badań sugeruje negatywny wpływ podwyższonego BMI na parametry nasienia, jednak nie wszystkie wyniki w tym zakresie są jednoznaczne. Część dowodzi, że nadmierne otłuszczenie ciała, gwałtowny spadek masy ciała, wysokie stężenia czynników prozapalnych (TNF-α, IL-6) u otyłych mężczyzn – to zmiany, które pogarszają jakość nasienia. Nadmierna ilość tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha wpływa na podwyższoną temperaturę jąder. Otyłość może zmniejszać liczbę plemników o prawidłowej budowie i ruchu postępowym, jednak nie wszystkie badania to potwierdzają.
Warto jednak zaznaczyć, że metaanaliza dwudziestu jeden badań (Sermondade i wsp.) obejmująca w sumie ponad trzynaście tysięcy mężczyzn wykazała, że nadwaga i otyłość była związana z częstszym występowaniem oligozoospermii (niższa niż prawidłowa całkowita (lub w 1 ml ejakulatu) liczba plemników) lub azoospermii (brak plemników w próbce nasienia). Spadek masy ciała u mężczyzn z nadmierną masą ciała może również zwiększać całkowitą liczbę plemników w ejakulacie, na pewno przynosi też korzyści w przypadku problemów z płodnością w wyniku zaburzeń erekcji. Natomiast i tu ważne jest, aby odchudzanie było pod kontrolą specjalisty, gdyż zbyt szybkie spadki masy ciała i niezbilansowana dieta niskoenergetyczna może obniżać jakość nasienia u mężczyzn. Zaobserwowano to między innymi u mężczyzn po operacjach bariatrycznych – w badaniach w przeciągu miesiąca po operacji znacznie pogorszyła się jakość nasienia. Więcej informacji i wskazówek na temat postępowania zamieszczam w książce w rozdziale „Nadwaga i otyłość”. Dla jakości nasienia mają też znaczenie inne czynniki diety, m.in. antyoksydanty, ograniczenie alkoholu, badania pokazują również korzyści z określonej suplementacji (kilka słów o męskiej niepłodności). Więcej o tym w rozdziale „Niska jakość nasienia”.
A co z niedowagą? Czy niedobór masy ciała ma znaczenie podczas starania o ciążę?
Tkanka tłuszczowa to gruczoł endokrynny, potrzebny do prawidłowego wydzielania hormonów. Dlatego jej niedobór ma bezpośrednie przełożenie na gospodarkę hormonalną. U pacjentek z anoreksją brak miesiączki jest częsty i ciąża podczas aktywnej choroby, jest mniej osiągalna oraz bardziej obciążona ryzykiem powikłań, w tym poronień. Zbyt niska masa ciała może prowadzić do zahamowania syntezy hormonów płciowych zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn, ma negatywny wpływ na parametry nasienia, zwłaszcza na liczbę i ruchliwość plemników. Zbyt niska przedciążowa masa ciała może być przyczyną ograniczonego wzrostu płodu. Tymczasem szacuje się, że niedobór masy ciała (zgodnie z kryteriami BMI) przed zajściem w ciążę ma około 10%K (w USA niedowagę w okresie przedkoncepcyjnym stwierdza się u 4-5% kobiet, czyli dwukrotnie rzadziej). Zbyt niska masa ciała wynika głównie z nieprawidłowego odżywiania się, niedostatecznego spożycia energii i składników odżywczych. Znaczenie mogą mieć problemy z nietolerancją pokarmową, a także inne czynniki, jak nadużywanie alkoholu czy palenie tytoniu, zaburzenia odżywiania. W tym zakresie współpracuję przy prowadzeniu pacjentów z psychologiem Małgorzatą Kaczyńską, czasem również z psychiatrą.
Na koniec moje ulubione pytanie - jakie złote rady mogłaby Pani dać parom borykającym się z obniżoną płodnością?
Dieta płodności i jedzenie zgodnie z jej zasadami w celu właściwego przygotowania do ciąży oraz wzmocnienia płodności jest jedną z lepszych zmian dla zdrowia twojego i przyszłego dziecka jaką możecie zrobić. Dbajcie o prawidłową masę ciała. Codziennie uwzględnijcie przynajmniej 1 produkt z listy superfoods dla płodności, są to m.in. kasze i płatki gryczane, amarantus, które korzystnie działają na stabilny poziom glukozy we krwi, są bogate w potrzebne żelazo i witaminy z grupy B pozytywnie działające na regularne owulacje czy też pestki dyni, których garść pokryje 30% zapotrzebowania na cynk, niezbędny dla mężczyzn w procesie spermatogenezy. Wprowadźcie do diety większą ilość białka roślinnego (warzywa strączkowe, orzechy). Zaplanujcie działania odpowiednio wcześnie, minimum na 3 miesiące, a nawet rok przed planowanym poczęciem. To nie kilkudniowy proces. Jeśli macie możliwość sprawdzcie stan odżywienia i skład ciała u dietetyka. Wybierzcie ginekologa prowadzącego, umówcie się na wizytę wstępną, wykonajcie zalecane badania. Plus zachęcam do zapoznania się z książką „Dieta dla płodności” i korzystania - znajdziecie tam dużo podpowiedzi i praktycznych wskazówek dotyczących zmiany diety oraz wszystkie informacje dotyczące zdrowia, w tym aktywności fizycznej i potrzebnych badań, konsultacji specjalistycznych w tym szczególnym dla was okresie (co zrobić, żeby szybciej zajść w ciążę).
Jedzenie zgodnie ze wskazówkami w trakcie planowania dziecka i zgodnie z dietą propłodnościową jest czymś, co może zrobić każdy, niezależnie od miejsca zamieszkania, płodności czy aktualnych jej zaburzeń, wieku, czasu i pieniędzy. Wszyscy jemy, więc czemu jedzenia nie wykorzystać do poprawy samopoczucia, wpłynąć na lepsze zdrowie swoje i przyszłego dziecka, prawidłowy przebieg ciąży czy zwiększenie płodności?