4 składniki diety wspierające owulację!

Problemy z owulacją są bardzo częstą przyczyną kobiecej niepłodności. Skąd się bierze niepłodność owulacyjna? Składa się na nią wiele czynników m.in. nieprawidłowa masa ciała, wiek, brak aktywności fizycznej, używki, stres czy niezdrowa dieta. Niedobory żywieniowe w diecie w prostej linii mogą prowadzić do problemów w obrębie gospodarki hormonalnej i zaburzeń owulacji, a tym samym kobiecej niepłodności. Na co więc zwrócić uwagę w diecie, aby wspomóc owulację? Jakie składniki mogą wspierać jajeczkowanie i tym samym zwiększać kobiecą płodność? 

Produkty zawierające węglowodany złożone

Badania pochodzące z USA wskazują na zwiększenie prawdopodobieństwa niepłodności owulacyjnej u kobiet, których dieta zawiera wysoki indeks glikemiczny.

Insulina jest hormonem, który wywiera duży wpływ w obszarze kobiecej rozrodczości. Jakość węglowodanów (złożone lub proste) w diecie jest powiązana ze stężeniem insuliny i glukozy w krwioobiegu. Przy zbyt wysokim poziomie insuliny w organizmie, dochodzi do zaburzeń na tle hormonalnym – w tym hormonów, które warunkują prawidłową płodność, w tym właśnie owulację. W jaki sposób? Zwiększone stężenie insuliny hamuje syntezę globuliny wiążącej hormony płciowe (SHBG, sex hormone binding globulin), co w konsekwencji prowadzi do zwiększenia stężenia  wolnego testosteronu.

Takim zaburzeniom sprzyja dieta obfitująca w oczyszczone produkty zbożowe, pozbawione znacznej części błonnika (zawierające węglowodany proste) takie jak: mąka pszenna oczyszczona, białe pieczywo, biały makaron, ryż biały, słodycze, napoje słodkie gazowane, ale także cukier, który jest dodawany do wielu produktów spożywczych.

Na jakich produktach węglowodanowych wobec tego należy budować dietę? Wybieraj głównie produkty będące źródłem węglowodanów złożonych, ponieważ mają one niższy indeks glikemiczny, ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego. Jest to korzystne dla owulacji, ponieważ produkty te w mniejszym stopniu wpływają na wahania poziomu insuliny we krwi. 

Włącz więc do diety produkty takie jak: pieczywo żytnie, makarony pełnoziarniste, ryż brązowy, warzywa, kasze gruboziarniste, mąkę pełnoziarnistą, płatki owsiane, rośliny strączkowe.

W kontekście prawidłowego poziomu insuliny, ważne jest również, aby spożywane przez Ciebie posiłki nie były zbyt obfite. Nawet posiłek oparty na węglowodanach złożonych, ale za dużej ich ilości, może być przyczyną zbyt dużych wahań poziomu insuliny w organizmie, co może niekorzystnie wpływać na płodność. Dlatego pamiętaj: NIE PRZEJADAJ SIĘ!

Co z owocami?

Zapewne zastanawiasz się teraz, czy wobec tego należy zrezygnować z owoców, które przecież zawierają cukry proste. Otóż nic bardziej mylnego! Należy jednak wybierać te o mniejszej zawartości cukru – np. owoce jagodowe: maliny, borówki, jagody, jeżyny. Pamiętaj także, że im bardziej dojrzały owoc tym większa zawartość cukru. Zapoznaj się również szerzej z pojęciem indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego. Odszukaj tabele które przedstawiają podział owoców pod względem indeksu glikemicznego i staraj się bazować na tych o niższym indeksie. Sprawdź, jakie składniki zawarte w koktajlach mogą zwiększać Twoją płodność. 

Propozycja obiadu: spaghetti pełnoziarniste z soczewicą

1. Makaron i soczewicę (oddzielnie) ugotuj w lekko osolonej wodzie.

2. Na patelni na małej ilości oleju podduś: cebulę, czosnek przeciśnięty przez praskę, paprykę pokrojoną w kostkę oraz passatę pomidorową. Dopraw suszoną bazylią, kurkumą, pieprzem cayenne, odrobiną soli i czosnku granulowanego.

3. Pomidory koktajlowe umyj, przekrój na połówki.

4. Makaron wymieszaj z soczewicą i sosem, posyp pomidorkami koktajlowymi, odrobiną parmezanu, pestkami dyni i pietruszką.

Produkty będące źródłem białka roślinnego

W kontekście niepłodności warto wspomnieć o białku, które również ma istotny wpływ na stężenie glukozy i insuliny w organizmie. Białko możemy podzielić na to pochodzenia roślinnego i zwierzęcego i to właśnie to pierwsze odgrywa kluczową rolę w kontekście owulacji. Badanie, które odbyło się na Harvard School of Public Health miało za zadanie określić w jakim stopniu spożycie białka roślinnego i zwierzęcego wpływać może na problemy z kobiecą owulacją. Wnioski płynące z badań były zaskakujące, ponieważ u kobiet, które w swojej diecie posiadały większą ilość białka zwierzęcego niż roślinnego, odznaczały się większym ryzykiem niepłodności owulacyjnej!

Co ciekawe, zaobserwowano także, że przy braku zmian w obrębie kaloryczności diety, dodanie jednej porcji mięsa czerwonego było związane z dodatkowym wzrostem tego ryzyka, aż o 32%.

Ponadto wysnuto wniosek, że już przy 5% zamianie energii z tej, która pochodzi z białka zwierzęcego na koszt białka roślinnego, odnotowuje się mniejsze prawdopodobieństwo niepłodności płynącej z zaburzeń owulacji o 50%!

Włącz zatem do diety następujące produkty, będące źródłem białka roślinnego: soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, bób, fasolka szparagowa, amarantus, komosa ryżowa, tofu, płatki drożdżowe.

Propozycja śniadania: kanapki z pomidorową pastą z ciecierzycy z kiełkami lucerny

1. Ciecierzycę (ok. szklanki) namocz przez noc. Ugotuj w lekko osolonej wodzie.

2. Ciecierzycę zblenduj z kilkoma łyżeczkami koncentratu pomidorowego, oliwą (ok. 3 łyżki) do uzyskania kremowej konsystencji. Dodaj przyprawy: czosnek przeciśnięty przez praskę, papryka słodka, pieprz, suszona bazylia, kurkuma, czarnuszka – dokładnie wymieszaj.

3.  Chleb posmaruj pastą, obłóż kiełkami i zjedz z plasterkami papryki.

Produkty mleczne pełnotłuste

Badania przeprowadzone w USA wskazały na korelację spożycia produktów mlecznych odtłuszczonych z większym ryzykiem zaburzeń w obrębie owulacji:

Spożycie jednej porcji mlecznych produktów odtłuszczonych (0%) było związane ze zwiększeniem się prawdopodobieństwa wystąpienia niepłodności owulacyjnej o 11%!

Propozycja drugiego śniadania: jogurt naturalny (NIE 0% ) z zarodkami pszennymi i borówkami

Pamiętaj: W kontekście prawidłowego poziomu witaminy D w organizmie w sezonie jesienno-zimowym niezbędna jest suplementacja witaminy D! Jeśli latem nie przebywasz na słońcu, również powinnaś rozważyć wprowadzenie podaży witaminy D z zewnątrz, ponieważ bez ekspozycji na promienie słonecznie nie następuje synteza witaminy D w skórze, a dieta nie jest w stanie pokryć dziennego zapotrzebowania na ten składnik.

Kwasy wielonienasycone

Zaburzenia płodności są często powiązane z obecnością w diecie kwasów tłuszczowych trans, których źródłem są: fast-foody, wyroby cukiernicze, utwardzane margaryny, produkty smażone, chipsy, paluszki, dania instant itd.

Badania wskazują, że zamiana już 2% energii pochodzącej z wielonienasyconych na rzecz kwasów trans, zwiększa prawdopodobieństwo niepłodności, aż o 73%!

W diecie wpływającej pro-płodnościowo należy więc wprowadzić kwasy wielonienasycone, które mają udowodnione korzyści w odniesieniu do kobiecej rozrodczości.

Wprowadź do diety takie produkty jak: olej lniany, orzechy włoskie, siemię lniane, tłuste ryby morskie, owoce morza, awokado.

Propozycja kolacji: Sałatka z łososiem wędzonym na gorąco

1. Rukolę lub roszponkę umyj i przełóż do salaterki.

2. Paprykę, pomidora, fetę, pokrój w kostkę. Oliwki pokrój w krążki. Cebulę w piórka.

3. Łososia porwij na drobniejsze części.

4. Wymieszaj ze sobą wszystkie składniki, posyp nasionami słonecznika i czarnuszką.

5. Przygotuj dressing: wymieszaj olej lniany z dużą ilością soku z cytryny, dodaj sól pieprz i kurkumę. Polej po sałatce.

Dowiedz się, jak Twój partner może polepszyć parametry nasienia za pomocą diety.


Bibliografia:
1. J. Przysławski, I. Górna i in.: Rola wybranych składników pożywienia w profilaktyce niepłodności u kobiet. Bromat. Chem. Toksykol.; XLIII, 2, str. 138 – 144, , 2010.

2. M. Bojanowska, M. Kostecka: Dieta i styl życia jako czynniki wpływające na płodność. Kosmos Problemy Nauk Technologicznych; t. 67, nr 2, str. 425-439, 2018.

3. W. Grzesiuk, D. Szydlarska, K. Jóźwik. Insulinooporność w endokrynopatiach.

Oceń ten artykuł:
(8)

AUTOR:

Anna Mazur-Gajo i Zofia Mazurek-Dudek - założycielki Akademii Płodności. Propagatorki diety płodności z zamiłowania i wykształcenia. Zajmują się działalnością związaną z żywieniem, w tym m.in. prowadzeniem webinarów, opracowywaniem diet płodności, e-booków, organizowaniem warsztatów dla kobiet i wszystkiego tego, co może pomóc osobom pragnącym dziecka w spełnieniu ich marzenia.

Zainteresują Cię również:

Ciąża pozamaciczna - czym jest i jakie są objawy ciąży pozamacicznej?

Ciąża pozamaciczna (ektopowa) zdarza się raz na 90-100 przypadków ciąży. Jest to ciąża, która zamiast w macicy rozwija się poza nią. Objawy ciąży pozamacicznej nie są jednoznaczne. Trudno ją czasem rozpoznać, bo na początku objawy są podobne do ciąży o prawidłowym przebiegu. Na późniejszym etapie pojawia się ból podbrzusza, krwawienie oraz brak prawidłowego przyrostu hormonu hCG. 

CZYTAJ WIĘCEJ

„Nie mogę zajść w ciążę!” – najczęstsze problemy z płodnością u kobiet

Czy zastanawiałaś się kiedy powinnaś zacząć martwić się, jeśli pomimo waszych starań nie możesz zajść w ciążę? Czy lepiej cierpliwie czekać, czy może gdy nadejdą pierwsze obawy, od razu skonsultować się z lekarzem? Przeczytaj jakie są niepokojące objawy, których nie powinnaś ignorować i jakie są potencjalne rozwiązania zwiększające szanse na zajście w ciążę.

CZYTAJ WIĘCEJ

Klinika niepłodności - 50 pytań, na które warto znać odpowiedź przy pierwszej wizycie.

Chciałabyś mieć pewność, że dobrze przygotowałaś się do swojej pierwszej wizyty u lekarza, dotyczącej problemów z zajściem w ciążę? Skorzystaj z naszego formularza płodności  – są to pytania, które dobry specjalista prawdopodobnie zada Ci podczas pierwszej wizyty , która pomoże zdiagnozować niepłodność. W ten sposób o niczym nie zapomnisz i będziesz mieć pod ręką wszystkie szczegóły dotyczące Twojego zdrowia, płodności lub historii chorób w Twojej rodzinie!       

CZYTAJ WIĘCEJ
Fundusze Europejskie: Inteligentny Rozwój Narodowe Centrum Badań i Rozwoju Europejski Fundusz Rozwoju Regionalnego

Projekt OvuFriend: "Opracowanie nowych w skali światowej rozwiązań w obszarze uczenia maszynowego wspierających w planowaniu rodziny i pokonywaniu problemu niepłodności" współfinansowany przez Narodowe Centrum Badań i Rozwoju w ramach programu Inteligentny Rozwój 2014-2020.