Jeśli jesteś na początku swojej drogi z dietą płodności i zwyczajnie nie wiesz od czego zacząć, zapoznaj się z poniższymi produktami, które działają propłodnościowo. Jeżeli jesteś w grupie osób, które stosują dietę płodności, przeczytaj poniższy artykuł i upewnij się, czy w Twojej diecie nie brakuje poniższych produktów, które są absolutnym “must have” dla płodności.
1. Tłuste ryby morskie - wsparcie dla płodności
Tłuste ryby morskie to źródło wielonienasyconych kwasów omega-3, które charakteryzują się działaniem przeciwzapalnym. U niepłodnych kobiet często spotkać się można z nasilonymi procesami zapalnymi (np. PCOS, kobiety z nadwagą/otyłością, endometrioza i in.). Omega-3 są istotne również dla kobiet z insulinoopornością, ze względu na ich zdolności do obniżania kortyzolu, czyli hormonu, który wpływa dezorganizująco na pracę insuliny. Na odpowiednie spożycie tłustych ryb morskich powinni zwrócić uwagę także mężczyźni, którzy chcą poprawić swoją płodność. Omega-3 są bowiem budulcem błon komórkowych plemników, dlatego ich spożycie nie jest obojętne.
Aby kwasy omega-3 mogły odnieść korzystny wpływ na organizm, należy pamiętać, że w diecie powinien być zachowany odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych. Co wobec tego powinniśmy zrobić? Obligatoryjnie wykluczamy produkty, które są źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych, w szczególności trans. Mowa tu o produktach takich jak: margaryny utwardzone, smalec, fast-foody, wyroby cukiernicze i ciastkarskie, słodkie kremy do smarowania, pączki i drożdżówki, produkty obsmażane.
Propozycja na rybę w diecie – szybko i smacznie:
Łosoś pieczony w folii + dowolne dodatki np. kasza i brokuł na parze
Łososia polecamy skropić obficie cytryną. Najlepiej połówkę włożyć razem z łososiem do folii, dzięki czemu zmięknie i wydobędzie z siebie więcej aromatu. Łososia piecz przez ok. 20 minut w 180 stopniach. Po wyłożeniu na talerz skrop łososia sokiem z cytryny i posyp obficie koperkiem. Podawaj z ulubionymi (zdrowymi!) dodatkami.
2. Przyprawy przeciwzapalne - antidotum na wolne rodniki
Wolne rodniki mogą uszkadzać struktury, z których zbudowana jest komórka jajowa. Uszkadzają białka (agregacja i denaturacja), lipidy (peroksydacja) oraz powodują zmiany w strukturze DNA. Dlatego ważne jest, aby w Twojej diecie codziennie znalazła się porcja ziół. Zwiększona ilość wolnych rodników może być przyczyną stresu oksydacyjnego, który ma bardzo negatywny wpływ na płodność. Aby wytoczyć walkę wolnym rodnikom warto włączyć do diety przyprawy o charakterze przeciwzapalnym. Dodatkowym plusem jest fakt, że przyprawy zawierają bogactwo minerałów, dzięki czemu nasza dieta jest jeszcze bardziej odżywcza. Na jakie przyprawy zwrócić uwagę?
Włącz do diety: kurkumę, goździki, pieprz caynenne, cynamon, imbir, tymianek, rozmaryn, oregano.
W jaki sposób wykorzystać powyższe przyprawy w diecie? .
- Cynamon – wykorzystasz z powodzeniem do owsianek. Nada im charakterystycznego smaku.
- Kurkumę - możesz dodawać do większości potraw, jej smak jest mało wyczuwalny, dlatego nie zmienia mocno smaku potraw. Ciekawą propozycją jest tzw. “Żółty ryż” - ryż z wymieszaną kurkumą, oryginalny dodatek do głównego dania. Pamiętaj, aby kurkumę łączyć z pieprzem cayenne, gdyż zwiększa się wówczas jej potencjał.
- Tymianek, rozmaryn, oregano i inne zioła możesz wykorzystać np. do przyprawienia ryb, a także jako element dressingu do sałatek.
3. Kasze - bogactwo błonnika podczas starania o dziecko
Kasze to doskonałe źródło błonnika, który wpływa na obniżanie ładunku glikemicznego posiłków. Jest on niezbędny w kontekście uwrażliwiania komórek na insulinę, której zaburzenia są częstą przyczyną niepłodności. Kasze ponadto są źródłem cynku, mikroelementu który odpowiada m.in.. za prawidłową produkcję testosteronu. Pamiętaj, aby kasze zawsze przygotowywać al. Dente, ponieważ rozgotowywanie zwiększa ich indeks glikemiczny. Możesz również przechowywać je po ugotowaniu w lodówce i spożyć następnego dnia. Podczas przechowywania w lodówce w niższej temperaturze, w kaszach wytwarza się w specyficzny rodzaj błonnika pokarmowego – tzw. Skrobia oporna, która dodatkowo obniża ich indeks glikemiczny.
Co ciekawego przygotować z kasz?
Z kasz możesz przygotować smaczne alternatywy dla owsianek! Np.. gryczanki, jaglanki itd.
Wystarczy, że ugotujesz kaszę na wodzie (al. Dente!), odcedzisz i dodasz np: jogurt naturalny, owoce, kakao, cynamon i np. Posiekane migdały. Śniadanie gotowe!
4. Pieczywo pełnoziarniste - zdrowy zamiennik białego pieczywa!
Aby wesprzeć swoją płodność, powinno się maksymalnie zagęścić dietę pod kątem odżywczym. Produkty z oczyszczonej białej mąki należy więc zamienić na rzecz ich pełnoziarnistych odpowiedników. Zawierają one węglowodany złożone, więcej błonnika, mają niższy indeks glikemiczny i więcej witamin i składników mineralnych.
Z pieczywa pełnoziarnistego możesz tworzyć dowolne kompozycje kanapkowe. Kreatywność jest tutaj jedynym limitem.
Propozycja: kanapki na chlebie pełnoziarnistym z pastą z awokado.
Awokado pokrój w kosteczkę bądź rozdrobnij na pastę widelcem. Wymieszaj z jogurtem naturalnym, sokiem z cytryny (do smaku), dodaj odrobinę pieprzu cayenne i kurkumy oraz posiekaną natkę pietruszki i ząbek czosnku. Dodaj ulubione warzywka i gotowe!
5. Warzywa i owoce - podstawa Diety Płodności i zwiększenie szans na zajście w ciążę
Warzywa i owocowe to źródło cennych dla płodności witamin, minerałów, ale i przeciwutleniaczy! Jak wskazują badania niedobór przeciwutleniaczy, może być przyczyną stresu oksydacyjnego, a tym samym niepłodności. Warzywa możesz spożywać bez większych ograniczeń, poza tymi, które zawierają wysoki indeks glikemiczny (gotowane ziemniaki, marchew, buraki, groszek zielony). Zwróć uwagę, że warzywa i owoce są podstawą piramidy żywieniowej (poza aktywnością fizyczną), dlatego nie może ich zabraknąć i w Twojej diecie. Zawsze jednak spożywaj warzywa w przewadze nad owocami – stosunek ten można przybliżyć jako 3:2.
Z owoców możesz postawić na te o silnych właściwościach przeciwzapalnych i niskim indeksie glikemicznym: borówki, porzeczki, jagody, maliny, poziomki. Im ciemniejszy owoc, tym więcej zawiera przeciwutleniaczy.
Z warzyw i owoców możesz przygotowywać dowolne kompozycje w postaci koktajli, czy smoothies.
Propozycja na słoneczny koktajl:
W blenderze zmiksuj ze sobą: 2 małe marchewki, 1 niedojrzałego banana, szklankę malin, 1/2 cytryny, 200 ml wody mineralnej i łyżkę siemienia lnianego (przepis na więcej niż jedną porcję).
.jpg)
6. Siemię lniane - działanie przeciwzapalne
Siemię lniane jest podobnie jak tłuste ryby morskie źródłem kwasów omega-3, dlatego jego przeciwzapalne działanie jest nieocenione. Siemię lniane najlepiej stosować w postaci proszku, gdyż to w jego wnętrzu kryje się najwięcej wartości odżywczych. Należy jednak mielić je na świeżo, gdyż zawarte wewnątrz kwasy omega-3 stosunkowo szybko ulegają utlenieniu.
Siemię lniane możesz stosować jako dodatek do – koktajli, owsianek, wypieku chleba.
Koktajl borówkowy z siemieniem lnianym:
- Szklanka jogurtu naturalnego
- 2 garści borówek
- 2 łyżki siemienia lnianego
Wszystkie składniki zmiksować ze sobą za pomocą blendera. Smacznego!
Przeczytaj więcej o składnikach na poprawę płodności, które znajdziesz w koktajlach!
