Podstawą układania diety jest obliczenie zapotrzebowania kalorycznego, a oblicza się to w prosty sposób mianowicie:
Mnożymy naszą wagę razy 24. Wynik to nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne.
Następnie dokonuje się korekty w zależności od naszej aktywności fizycznej.
Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne mnożymy przez:- 1.4-1.5 jeżeli codziennie prowadzimy intensywne ćwiczenia oraz ciężko pracujemy fizycznie
- 1.3-1.4 jeżeli codziennie prowadzimy intensywne ćwiczenia, lecz nasza praca nie jest aż tak ciężka
- 1.2-1.3 jeżeli ćwiczymy 3 razy w tygodniu, a nasza praca jest siedząca
- 1.0-1.1 jeżeli nie ćwiczymy wcale, a w pracy też się obijamy:)
Otrzymujemy wynik w kaloriach.
Dla osoby ważącej 80kg prowadząca intensywne ćwiczenia (1.3) będzie wyglądało to tak:
80*24*1,3=2496 ~2500kcal
Następnym krokiem jest obcięcie kalorii z podstawowego zapotrzebowania, w naszym przypadku 2500kcal.
Ważne jest odpowiednie obcięcie węglowodanów, które powinno wynosić od 200-500kcal.
Taka rozbieżność zależy od predyspozycji człowieka i nie będzie ona jednakowa dla wszystkich. Można ogólnie przyjąć: osoby początkujące 200kcal, średnio-zaawansowane 300-400kcal, zaawansowani 500kcal.
Proponuję zrobić tak:
Sprawdzać wagę co tydzień, najlepiej rano na czczo:
1) Zwarzyć się przed obcięciem kalorii z diety
2) Odjąć np. 200kalorii i po tygodniu sprawdzić stan wagi i w zależności od spadków wagi zmieniamy kaloryczność diety:
- Waga spadła o nie więcej niż pół kilo, odejmujemy 10% kalorii z naszego aktualnego zapotrzebowania
- Waga spadła o więcej niż pół kilo a mniej niż 1-2kg (w zależności od masy ciała), oznacza to prawidłowe dobranie zapotrzebowania
- Waga spadła diametralnie w dół, ze względów zdrowotnych dodaje się 10% kalorii z naszego aktualnego zapotrzebowania. Szybki spadek wagi jest niebezpieczny.
Swój organizm poznajmy z czasem. Im dłużej go obserwujesz, tym więcej o nim wiesz.
Gdy już obliczyliśmy zapotrzebowanie kaloryczne, możemy przystąpić do układania diety.
Należy spożywać nie mniej niż 4 posiłki dziennie. Dlaczego tak? Dzieje się tak dlatego, iż podczas gdy spożywamy 3 posiłki dziennie organizm przystosowywuje się do niskiej częstotliwości pozyskiwania energii i magazynuje ją. Niewykorzystana energia odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Najlepiej jest, gdy spożywamy posiłki co trzy godziny (z granicami tolerancji oczywiście), co powoduje przyśpieszenie metabolizmu.
Jakie powinny być proporcje składników odżywczych?
Dieta redukcyjna powinna zawierać w każdym swoim posiłku odpowiednią ilość składników odżywczych.
Białko 1g=4kalorie
2-2,5g/kg masy ciała
Tłuszcze 1g=9kalorii
Ok. 20-30% zapotrzebowania kalorycznego
Węglowodany 1g=4kalorie
Reszta zapotrzebowania
2,5-3g/kg masy ciała
Jak to obliczyć?
Na przykładzie 80kg – 2500kcal, po odcięciu kalorii 2200kcal
Białko:
2*80=160g białka dziennie
2[g/kg]*80[kg]*4[kcal]=160*4=800kcal z białka dziennie
Tłuszcze:
2200*25%= 550kcal z tłuszczy dziennie
550kcal:9[kcal]=60g tłuszczy dziennie
Węglowodany:
2200-800kcal z białka-550kcal z tłuszczy=850kcal z węglowodanów dziennie
850kcal:4=215g węglowodanów dziennie (2,6g/kg)
Jakie produkty powinna zawierać dieta redukcyjna?
By dostarczyć
a) białko:
- mięso (np. pierś z kurczaka)
- jajka
- twaróg
- ryby
- sery
b) węglowodany: (niski IG)
- ryż brązowy i biały
- pieczywo pełnoziarniste
- makaron
- otręby, płatki owsiane itp.
c) tłuszcze:
- oliwa z oliwek
- ryby
d) a także:
- kasza
- mleko odtłuszczone
- orzechy, migdały, pestki z dyni, słonecznika
- jogurty (naturalne)
- grzyby
- warzywa (brokuły, fasola, marchew, szpinak, papryka, kalafior, czosnek, kapusta kwaszona)
- owoce (banany, jabłka, gruszki, pomarańcze, grejpfruty)
- woda mineralna niegazowana
- inne (odsyłam do tabel kalorycznych z uwzględnieniem minerałów)
- zobacz również:
“Wspomaganie suplementami w czasie redukcji tk.tłuszczowej – celem jest maksymalne zachowanie tk.mięśniowej. Jak uwydajnić treningi, przyspieszać metabolizm, chronić tk.mięśniową, podwyższyć termogenezę i mobilizacje kwasów tłuszczowych do spalania.”
Dieta powinna być urozmaicona i nie powinna być monotonna. Zwróćcie na to uwagę.
Jak połączyć wszystkie te produkty?
Należy pamiętać, aby każdy posiłek zawierał w zależności od ilości produktów i zapotrzebowania:
- 20-40g białka
- błonnik z warzyw, owoców
- węglowodany o niskim IG
- ok.10g tłuszczów
Wyjątkami są dwa posiłki:
1) posiłek potreningowy
2) ostatni posiłek dnia.
Ad.1.
- wolnowchłanialne białko np. biały ser
- węglowodany o wyższym IG niż standardowo np.banan, rodzynki
Ad.2.
- wolnowchłanialne chude białko np. biały ser
- zmniejszona ilość węglowodanów o niskim IG
Strażaczka90, Blondi22 lubią tę wiadomość
Strażaczka90, Blondi22 lubią tę wiadomość
[/url]
niby stolica Polski a jedna jedyna przychodnie znalazłam gdzie popołudniu pobierają krew ale niestety nie można podglądać w necie 
