Choć temat wydaje się dość trudny, bo oprócz zdrowia matki mamy na względzie dobro dziecka i skutkami takiej diety będzie obarczone także ono, to największe organizacje zajmujące się zdrowiem i żywieniem, zgodnie orzekły, że prawidłowo zbilansowana dieta roślinna jest odpowiednia dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z ciążą i laktacją.
Energia i białko - źródła pozyskania
Najistotniejszą kwestią w żywieniu kobiet ciężarnych jest zawsze dostarczenie odpowiedniej ilości energii i białka, które warunkuje odpowiedni wzrost dziecka. W przypadku kobiet na diecie tradycyjnej, nie jest to żadnym problemem, często obserwuje się nawet zbyt duże spożycie, jednak w przypadku diety roślinnej trzeba trochę przypilnować tych ilości. Tutaj: dopasuj dietę wspierającą Twoje zdrowie w ciąży.
Najlepszymi źródłami protein są oczywiście nasiona roślin strączkowych, ale także orzechy, pestki, zielone warzywa, czy nabiał i jaja (w przypadku laktoowowegetarian). W tych produktach często możemy także znaleźć znaczne ilości wapnia, który bardzo często jest składnikiem niedoborowym, kiedy nie spożywa się produktów mlecznych. Największe ilości możemy znaleźć w produktach fortyfikowanych - tofu, mlekach roślinnych, ale także w produktach naturalnych – zielonych warzywach liściastych, fasoli, sezamie, figach, morelach, maku, orzechach, wodorostach czy amarantusie- przeczytaj o 9 idealnych produktach na okres ciąży.
Anemia w ciąży
W trakcie ciąży stosunkowo często występuje anemia. Roślinne źródła żelaza są znacznie gorzej przyswajalne niż na przykład żelazo znajdujące sie w czerwonym mięsie, dlatego w stosunku do innych osób, wegetarianki i weganki muszą spożywać go o około 30% więcej. Najlepszymi źródłami żelaza są: zielone warzywa liściaste, tofu, zarodki pszenne, natka pietruszki. Aby zwiększyć wchłanianie żelaza, dobrze jest łączyć te produkty w posiłku z produktami bogatymi w witaminę C (np. czerwoną papryką, dziką różą), a unikać picia do posiłku herbaty, która zmniejsza jego wchłanianie.
Kwasy tłuszczowe omega3
Bardzo ważne w trakcie ciąży i jeszcze ważniejsze w trakcie karmienia piersią, dla rozwoju mózgu dziecka- przeczytaj więcej o karmieniu piersią, jest spożywanie znacznych ilości kwasów tłuszczowych omega3. Wskazane 2g kwasu alfa-linolenowego znajduje się w 1,5 łyżeczki siemienia lnianego, 20g orzechów włoskich lub 1 łyżce oleju rzepakowego i niezwykle ważne jest, żeby wykorzystywać te źródła regularnie. Dodatkowo u kobiet w ciąży i podczas laktacji zalecane jest suplementowanie kwasów tłuszczowych omega3 (EPA+DHA) w ilości 200-600 mg w zależności od spożywanych produktów.
Witamina B12
Dieta wegetariańska i wegańska nie zawiera witaminy B12, a jej niedobór u matki mogą odbić się na zdrowiu dziecka, więc bardzo ważne jest, żeby kobiety suplementowały ją przed ciążą, a najlepiej przez cały czas trwania takiej diety. Podobnie jak u kobiet na diecie tradycyjnej wskazana jest suplementacja kwasem foliowym przed ciążą i w trakcie jej trwania.
Dieta matki karmiącej
Matki karmiące czasem obawiają się, że wiele produktów, które standardowo spożywają, może zaszkodzić dziecku. Mowa tu o wzdymających strączkowych, alergizujących orzechach, cytrusach, mleku czy jajach i często ciężkostrawnych surowych warzywach. Nic bardziej mylnego. Pokarm produkuje się z krwi matki, więc nie ma nic wspólnego z jej jelitem – to co będzie ewentualnie ciężkostrawne, odbije się tylko na jej organizmie. Udowodniono, że produkty spożywane przez matkę, nie mają żadnego wpływu na częstość kolek u niemowląt i dieta eliminacyjna, jako prewencja kolek i alergii nie ma zastosowania. Białka pokarmowe, powodujące alergie, faktycznie przechodzą do mleka matki, jednak alergie pokarmowe to problem występujący niezwykle rzadko. Szacuje się, że ma go ok 3% dzieci i objawy występują najczęściej dopiero po zetknięciu się z pokarmem przy rozszerzaniu diety. Pogłębiona obserwacja zachowania dziecka powinna mieć miejsce w rodzinach, gdzie u jednego lub obojga rodziców występuje alergia. Dopiero po zauważeniu objawów i konsultacji z lekarzem i dietetykiem matki powinny próbować złagodzić objawy stosując eliminacje w swojej diecie- przeczytaj więcej o diecie podczas karmienia piersią. Utrudnione zadanie mogą mieć mamy z problemami z tarczycą. Należy wtedy wyeliminować z diety soję i ograniczyć wodorosty, które są bogatym źródłem wielu składników odżywczych, ale także jodu, który w wysokich stężeniach jest szkodliwy dla chorej tarczycy. W przypadku chorób autoimmunologicznych, np. Hashimoto, które jest plagą obecnych czasów, często wskazuje się na korzyści z eliminacji glutenu, nabiału i strączkowych. Wtedy dieta roślinna staje się bardzo trudna do zbilansowania i na pewno konieczna będzie pomoc doświadczonego dietetyka.
Z perspektywy praktyka, bardzo łatwo jest zbilansować dietę wegetariańską osoby zdrowej, która spożywa jaja i nabiał, a nawet sam nabiał. Dużo więcej pracy wymaga odpowiednie dobranie produktów przy diecie wegańskiej, szczególnie przy wysokim zapotrzebowaniu wynikającym z ciąży, czy karmienia. I tak jak kalorie możemy uzupełnić bardzo łatwo, bo przecież cukier jest wegański, tak z wieloma składnikami będzie dużo trudniej. Należy koniecznie pamiętać o różnorodności, korzystaniu z produktów niskoprzetworzonych, superfoods (także naszych tradycyjnych czyli np. owocach leśnych, aronii) i suplementacji niezbędnych składników. Osoby, które są początkujące lub nie czują się pewnie w temacie diety, w takich okresach jak ciąży i laktacja powinny bardzo poważnie podejść do tematu i albo samodzielnie dokształcić się w kwestii zbliansowania diety w ciąży lub laktacji albo skorzystać z porad doświadczonego dietetyka.
Autor: Zuza Lirska - Magister dietetyki, absolwentka SGGW w Warszawie. Zajmuje się głównie żywieniem sportowców, ale od niedawna także ciężarnych i kobiet w trakcie laktacji. Prywatnie mama, propagatorka karmienia piersią i rozszerzania diety metodą BLW, pasjonatka crossfitu. www.powercouple-plus.pl. Jedz, trenuj i kochaj www.facebook.com/zuzalirskadietetyk/
