X

Pobierz aplikację OvuFriend

Zwiększ szanse na ciążę!
pobierz mam już apkę [X]

Dieta wegetariańska i dieta wegańska w ciąży i podczas laktacji

Choć temat wydaje się dość trudny, bo oprócz zdrowia matki mamy na względzie dobro dziecka i skutkami takiej diety będzie obarczone także ono, to największe organizacje zajmujące się zdrowiem i żywieniem, zgodnie orzekły, że prawidłowo zbilansowana dieta roślinna jest odpowiednia dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z ciążą i laktacją. 
 

Energia i białko - źródła pozyskania

Najistotniejszą kwestią w żywieniu kobiet ciężarnych jest zawsze dostarczenie odpowiedniej ilości energii i białka, które warunkuje odpowiedni wzrost dziecka. W przypadku kobiet na diecie tradycyjnej, nie jest to żadnym problemem, często obserwuje się nawet zbyt duże spożycie, jednak w przypadku diety roślinnej trzeba trochę przypilnować tych ilości. Tutaj: dopasuj dietę wspierającą Twoje zdrowie w ciąży.

Najlepszymi źródłami protein są oczywiście nasiona roślin strączkowych, ale także orzechy, pestki, zielone warzywa, czy nabiał i jaja (w przypadku laktoowowegetarian). W tych produktach często możemy także znaleźć znaczne ilości wapnia, który bardzo często jest składnikiem niedoborowym, kiedy nie spożywa się produktów mlecznych. Największe ilości możemy znaleźć w produktach fortyfikowanych - tofu, mlekach roślinnych, ale także w produktach naturalnych – zielonych warzywach liściastych, fasoli, sezamie, figach, morelach, maku, orzechach, wodorostach czy amarantusie- przeczytaj o 9 idealnych produktach na okres ciąży.
 

Anemia w ciąży

W trakcie ciąży stosunkowo często występuje anemia. Roślinne źródła żelaza są znacznie gorzej przyswajalne niż na przykład żelazo znajdujące sie w czerwonym mięsie, dlatego w stosunku do innych osób, wegetarianki i weganki muszą spożywać go o około 30% więcej. Najlepszymi źródłami żelaza są: zielone warzywa liściaste, tofu, zarodki pszenne, natka pietruszki. Aby zwiększyć wchłanianie żelaza, dobrze jest łączyć te produkty w posiłku z produktami bogatymi w witaminę C (np. czerwoną papryką, dziką różą), a unikać picia do posiłku herbaty, która zmniejsza jego wchłanianie. 
 

Kwasy tłuszczowe omega3

Bardzo ważne w trakcie ciąży i jeszcze ważniejsze w trakcie karmienia piersią, dla rozwoju mózgu dziecka- przeczytaj więcej o karmieniu piersią, jest spożywanie znacznych ilości kwasów tłuszczowych omega3. Wskazane 2g kwasu alfa-linolenowego znajduje się w 1,5 łyżeczki siemienia lnianego, 20g orzechów włoskich lub 1 łyżce oleju rzepakowego i niezwykle ważne jest, żeby wykorzystywać te źródła regularnie. Dodatkowo u kobiet w ciąży i podczas laktacji zalecane jest suplementowanie kwasów tłuszczowych omega3 (EPA+DHA) w ilości 200-600 mg w zależności od spożywanych produktów.
 

Witamina B12

Dieta wegetariańska i wegańska nie zawiera witaminy B12, a jej niedobór u matki mogą odbić się na zdrowiu dziecka, więc bardzo ważne jest, żeby kobiety suplementowały ją przed ciążą, a najlepiej przez cały czas trwania takiej diety. Podobnie jak u kobiet na diecie tradycyjnej wskazana jest suplementacja kwasem foliowym przed ciążą i w trakcie jej trwania. 
 

Dieta matki karmiącej 

Matki karmiące czasem obawiają się, że wiele produktów, które standardowo spożywają, może zaszkodzić dziecku. Mowa tu o wzdymających strączkowych, alergizujących orzechach, cytrusach, mleku czy jajach i często ciężkostrawnych surowych warzywach. Nic bardziej mylnego. Pokarm produkuje się z krwi matki, więc nie ma nic wspólnego z jej jelitem – to co będzie ewentualnie ciężkostrawne, odbije się tylko na jej organizmie. Udowodniono, że produkty spożywane przez matkę, nie mają żadnego wpływu na częstość kolek u niemowląt i dieta eliminacyjna, jako prewencja kolek i alergii nie ma zastosowania. Białka pokarmowe, powodujące alergie, faktycznie przechodzą do mleka matki, jednak alergie pokarmowe to problem występujący niezwykle rzadko. Szacuje się, że ma go ok 3% dzieci i objawy występują najczęściej dopiero po zetknięciu się z pokarmem przy rozszerzaniu diety. Pogłębiona obserwacja zachowania dziecka powinna mieć miejsce w rodzinach, gdzie u jednego lub obojga rodziców występuje alergia. Dopiero po zauważeniu objawów i konsultacji z lekarzem i dietetykiem matki powinny próbować złagodzić objawy stosując eliminacje w swojej diecie- przeczytaj więcej o diecie podczas karmienia piersią. Utrudnione zadanie mogą mieć mamy z problemami z tarczycą. Należy wtedy wyeliminować z diety soję i ograniczyć wodorosty, które są bogatym źródłem wielu składników odżywczych, ale także jodu, który w wysokich stężeniach jest szkodliwy dla chorej tarczycy. W przypadku chorób autoimmunologicznych, np. Hashimoto, które jest plagą obecnych czasów, często wskazuje się na korzyści z eliminacji glutenu, nabiału i strączkowych. Wtedy dieta roślinna staje się bardzo trudna do zbilansowania i na pewno konieczna będzie pomoc doświadczonego dietetyka. 

Z perspektywy praktyka, bardzo łatwo jest zbilansować dietę wegetariańską osoby zdrowej, która spożywa jaja i nabiał, a nawet sam nabiał. Dużo więcej pracy wymaga odpowiednie dobranie produktów przy diecie wegańskiej, szczególnie przy wysokim zapotrzebowaniu wynikającym z ciąży, czy karmienia. I tak jak kalorie możemy uzupełnić bardzo łatwo, bo przecież cukier jest wegański, tak z wieloma składnikami będzie dużo trudniej. Należy koniecznie pamiętać o różnorodności, korzystaniu z produktów niskoprzetworzonych, superfoods (także naszych tradycyjnych czyli np. owocach leśnych, aronii) i suplementacji niezbędnych składników. Osoby, które są początkujące lub nie czują się pewnie w temacie diety, w takich okresach jak ciąży i laktacja powinny bardzo poważnie podejść do tematu i albo samodzielnie dokształcić się w kwestii zbliansowania diety w ciąży lub laktacji albo skorzystać z porad doświadczonego dietetyka. 

Oceń ten artykuł:
(40)

AUTOR:

Zuza Lirska - magister dietetyki, absolwentka SGGW w Warszawie. Zajmuje się głównie żywieniem sportowców, ale od niedawna także ciężarnych i kobiet w trakcie laktacji. Prywatnie mama, propagatorka karmienia piersią i rozszerzania diety metodą BLW, pasjonatka crossfitu.

Zainteresują Cię również:

MUUVO Quick SE 2 – dlaczego jest idealny na pierwszy wózek dla dziecka?

Zastanawiasz się, który wózek sprawdzi się najlepiej już od pierwszych spacerów z maluchem? MUUVO Quick SE 2 to wyjątkowa propozycja, która łączy w sobie elegancki design z praktycznymi funkcjami docenianymi i przez dzieci, i rodziców. Warto zwrócić uwagę na innowacyjne rozwiązania, takie jak regulowana budka, wentylowane oparcie i wygoda składania. Sprawdź, co sprawia, że Quick SE 2 może stać się idealnym wyborem na start.

CZYTAJ WIĘCEJ

Problemy z zajściem w ciążę - 13 niepokojących objawów

Czy problemy z zajściem w ciążę można przewidzieć? Przeczytaj listę 13 potencjalnych symptomów, którym powinnaś się bliżej przyjrzeć. Nieregularme miesiączki, obfite miesiączki, niskie libido czy utrata włosów - nie ignoruj tych i innych symptomów mogących świadczyć o zaburzeniach hormonalnych czy innych schorzeniach powodujących problemy z zajściem w ciążę. 

CZYTAJ WIĘCEJ

Siatki centylowe wzrostu chłopców i dziewczynek - czym są i jak je czytać?

Siatki centylowe to narzędzie, które pomaga monitorować rozwój fizyczny dzieci, takich jak wzrost, waga czy obwód głowy. Są one ważnym wskaźnikiem zdrowia, umożliwiającym ocenę, czy dziecko rozwija się w normie dla swojego wieku i płci. Dzięki siatkom centylowym rodzice i specjaliści mogą wcześnie wykryć potencjalne problemy zdrowotne lub rozwojowe. W artykule wyjaśniamy, jak czytać siatki centylowe i na co zwracać uwagę podczas interpretacji wyników.

CZYTAJ WIĘCEJ