Niepłodność jest problemem, który dotyczy 10–18% społeczeństwa na świecie. Szacuje się, że w Polsce dotyka ok. 15% par, tj. mniej więcej miliona osób. Naukowcy są zgodni, twierdząc, że interwencje dotyczące zwiększenia płodności powinny obejmować zmianę diety oraz stylu życia. Okazuje się, że jesień jest idealną porą roku, aby wprowadzić zmiany propłodnościowe, zaczynając od swojego talerza.
Beta-karoten – prekursor witaminy A
Witamina A oraz beta-karoten są istotnymi czynnikami zwiększającymi szanse reprodukcyjne. U kobiet witamina A nie tylko reguluje cykl menstruacyjny, ale również przeciwdziała zakażeniom układu płciowego. Karotenoidy oraz wspomniana witamina są potężnymi przeciwutleniaczami, zwalczającymi powstające w organizmie wolne rodniki. Udowodnione jest, że wpływają one pozytywnie na ruchliwość, żywotność oraz koncentrację plemników. Dlatego w diecie na płodność powinny się znaleźć produkty bogate w witaminę A oraz karotenoidy – zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn (czytaj więcej: o męskiej płodności).
Do jesiennych produktów bogatych w karotenoidy należą:
- dynia,
- marchew,
- jarmuż,
- papryka czerwona,
- morele, brzoskwinie,
- boćwina,
- brokuły,
- natka pietruszki.
Więcej przeciwutleniaczy redukujących stres oksydacyjny
Karotenoidy i witamina A to nie jedyne substancje zwalczające wolne rodniki. Mechanizm negatywnego wpływu tych ostatnich na zdolności reprodukcyjne u kobiet nie jest jeszcze do końca jasny. Wiadomo, że reaktywne formy tlenu powodują stres oksydacyjny i niszczenie DNA komórek. U mężczyzn zaobserwowano wywołany nimi mechanizm patofizjologiczny, który dotyczy zmniejszenia ruchliwości, żywotności oraz koncentracji plemników.
Do przeciwutleniaczy należą m.in. wspomniana witamina A, witamina C, witamina E, selen, cynk oraz kwas foliowy.
Warto przyjrzeć się bliżej witaminom C, E oraz kwasowi foliowemu. Ten ostatni jest niezbędnym składnikiem suplementacyjnym każdej kobiety w wieku rozrodczym, zapobiegającym powstawaniu wad cewy nerwowej u płodu. Co ważne, dla kobiet borykających się z problemem niepłodności zalecane normy jego spożycia są niemal dwukrotnie większe niż u pozostałych kobiet i wynoszą 700 μg. Warto oprócz przyjmowania postaci farmakologicznych kwasu foliowego zwiększyć swoje szanse dzięki naturalnym źródłom folianów. U mężczyzn wykazano, że odpowiednie spożycie kwasu foliowego i cynku usprawnia spermatogenezę i wpływa na zwiększenie ilości plemników.
Jesienne źródła folianów:
- szpinak,
- korzeń pietruszki,
- natka pietruszki,
- koperek,
- jarmuż,
- brokuł,
- brukselka.
Produkty bogate w witaminę C znajdziecie w ogródkach lub na warzywno-owocowych ryneczkach. Należą do nich:
- papryka (szczególnie żółta),
- natka pietruszki,
- jarmuż,
- brukselka, brokuły, kalafior, kalarepa,
- szpinak.
Natomiast witamina E jest głównie w orzechach laskowych oraz w pestkach dyni.
Magnez i witamina B6 nie tylko na nerwy
Odpowiednie ilości magnezu i witaminy B6 mogą wpływać na przebieg fazy lutealnej. Jest to czas, w którym organizm kobiety przygotowuje się na przyjęcie zapłodnionej komórki jajowej (czytaj więcej: faza lutealna).
Do jesiennych źródeł magnezu należą głównie pestki dyni oraz orzechy laskowe, natomiast witaminy B6 dostarczają orzechy włoskie, laskowe, papryka czerwona oraz sok pomidorowy.
Tłuszcz w jesiennej diecie zwiększającej płodność
Jak to zwykle bywa, umiar jest potrzebny we wszystkim. Szczególnie jeśli rozmawiamy o wpływie tłuszczu z diety na płodność kobiet. Wykazano, że zbyt duże spożycie tego składnika może zwiększać ryzyko występowania endometriozy i wzmagać produkcję testosteronu, natomiast niedostateczny pobór tłuszczu z diety upośledza powstawanie hormonów płciowych, zaburzając cykl menstruacyjny.
Zapewne nikogo nie zdziwi również fakt, że odpowiedni rodzaj tłuszczu może regulować zdolności reprodukcyjne zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Mowa tutaj głównie o kwasach tłuszczowych omega-3, które zmniejszają ryzyko występowania cykli bezowulacyjnych u kobiet. Z kolei u mężczyzn kwasy omega-3 zwiększają aktywność przeciwutleniającą w płynie ludzkiego nasienia, przez co wpływają też na wzrost liczby, ruchliwości, morfologii oraz koncentracji plemników. Ich suplementacja, podobnie jak spożycie tłustych ryb, bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, wiąże się ze zwiększoną liczebnością plemników i prawidłową ich budową.
Korzystając z bogactwa jesieni, warto zajadać się świeżymi orzechami włoskimi, które nie tylko stanowią cenne urozmaicenie smaku potraw, ale przede wszystkim dostarczają kwas tłuszczowy ALA, należący do grupy omega-3.
Znaczenie błonnika dla kobiet i mężczyzn – w aspekcie prokreacyjnym
Spożycie włókna pokarmowego powinno oscylować wokół 25–40 g/dobę w prawidłowej diecie człowieka. Tak zwana dieta zachodnia sprzyja niedostatecznemu spożyciu błonnika, tymczasem odgrywa on istotną rolę w interwencjach propłodnościowych. U kobiet na przykład reguluje gospodarkę węglowodanowo-insulinową, często rozchwianą przy diagnozie PCOS (czytaj więcej: najczęstsze pytania o PCOS).
Jesień to idealny czas na włączenie większej ilości błonnika do diety, szczególnie że można go znaleźć w wielu warzywach i owocach. Spośród produktów jesiennych, które jeszcze nie zostały wymienione, a zawierają błonnik, warto wymienić:
- jabłka,
- gruszki,
- śliwki,
- cukinię, kabaczek,
- kalafior,
- kapusty różnego rodzaju,
- pomidor,
- seler naciowy.
Wszystkie zalecenia jakościowe oraz ilościowe znajdziecie w płodnych dietach jesiennych od Akademii Płodności. Dietetycy tworzący jadłospis, zadbali o uwzględnienie kluczowych produktów, w odpowiedniej proporcji ilościowej. Są to produkty łatwo dostępne podczas sezonu jesiennego. W trakcie starań o potomstwo i w trosce o prawidłowy rozwój dziecka warto zaufać profesjonalistom, którzy stworzyli smaczne i płodne przepisy w różnych odsłonach jesiennych jadłospisów.
Płodny przepis od Akademii Płodności:
Jesienna owsianka z musem dyniowym
Składniki:
Owsianka:
- 1/2 opakowania jogurtu naturalnego 2%
- 4 łyżki płatków owsianych górskich
- 1 starta marchewka
- 1/2 łyżeczki cynamonu
- szczypta sproszkowanego imbiru
Mus dyniowy:
- 1/4 szklanki dyniowego purée (zmiksowanej, upieczonej dyni)
- 4 łyżki erytrolu
- 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego
Do posypania:
- 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich
Wykonanie:
1. Wymieszaj płatki z jogurtem, startą marchewką i przyprawami. Zostaw w lodówce na noc, aby płatki zmiękły.
2. Przygotuj mus: wymieszaj dokładnie purée z erytrolem i ekstraktem waniliowym, tak by mus miał gładką konsystencję.
3. Przełóż owsiankę do naczynia, nałóż mus i posyp orzechami włoskimi.
