Dlaczego odpowiednia dieta w ciąży jest tak istotna?
W czasie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie organizmu kobiety na niektóre składniki diety, m.in. żelazo, magnez, cynk, jod, selen, wit. E, foliany. Odpowiednia dieta pomaga pokryć to zwiększone zapotrzebowanie, (czytaj więcej: 10 najważniejszych zasad dla ciężarnej), oraz ograniczyć stosowanie suplementów diety. Suplementy diety (witaminy w tabletkach) są dużo gorzej przyswajane przez organizm, aniżeli składniki naturalne, zatem ich działanie jest ograniczone. Nawet najlepsze suplementy diety nie są w stanie zastąpić odpowiednio zbalansowanej diety.
Odpowiednie odżywianie przyszłej mamy zmniejsza ryzyko powikłań ciąży. To, co przyszła mama je, wpływa na prawidłowy rozwój płodu oraz masę urodzeniową maluszka i rozwój jego mózgu. Mało tego, badania pokazują, że odpowiednia dieta może obniżyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób u dziecka w późniejszym wieku, m.in. cukrzycy, otyłości, nadciśnienia, miażdżycy. Przede wszystkim dieta w okresie ciąży wpływa na prawidłowe przyrosty masy ciała kobiety. Nierównomierny przyrost masy ciała w trakcie ciąży, związany jest z nierównomiernym odżywianiem płodu i może być niebezpieczne dla dziecka.
Badania dowodzą, że niedożywienie w trakcie ciąży wpływa na:
- zahamowanie procesów wzrastania,
- słaby rozwój dziecka,
- wewnątrzmaciczne opóźnienie wzrostu,
- większe ryzyko urodzenia dziecka z niską masą urodzeniową (ok. 2 kg i mniej),
- przedwczesne oddzielenie się łożyska,
- niskie zapasy witamin i składników mineralnych u dziecka,
- oraz słaby układ immunologiczny dziecka.
Z drugiej strony jeżeli przyrost masy ciała w ciąży jest zbyt wysoki, ryzyko niektórych powikłań również wzrasta.
Nieprawidłowa dieta ciężarnej zwiększa ryzyko wystąpienia powikłań ciąży, m.in. nudności, zmęczenia, anemii, wahań nastroju, obrzęków, cukrzycy ciężarnych. Przykładowo niedobór witaminy B6 może nasilać nudności, magnezu – nasilać skurcze mięśni, w tym mięśnie macicy, w skutek czego może dojść do przedwczesnego porodu.
Ponadto właściwe odżywianie oznacza często szybszy powrót do formy po porodzie.
Dieta w pierwszym trymestrze ciąży
Pamiętaj, że w pierwszym trymestrze ciąży, jeśli nie miałaś wcześniej niedowagi (BMI < 18,5), nie potrzebujesz więcej kalorii niż dotychczas. Choć zapotrzebowanie na kwas foliowy wzrasta w całym okresie ciąży, należy o nim pamiętać zwłaszcza na początku ciąży i obok suplementacji tego składnika (w tym przypadku suplementacja jest niezbędna!) wzbogacić swoją dietę w zielonolistne warzywa i nasiona roślin strączkowych. Zapewnisz w ten sposób prawidłowy rozwój cewy nerwowej u przyszłego dziecka.
Częstą dolegliwością na początku ciąży są nudności. Jak pomóc sobie dietą? Sprawdzi się jedzenie małych posiłków, ale często. Pierwszy posiłek najlepiej zjeść jeszcze w łóżku, np. ciepłe mleko (ewentualnie z miodem), ciepła woda z cytryną, banan, kromka chleba chrupkiego, suche płatki, a ostatni – dwie godziny przed snem, z dużą zawartością białka (produkty mleczne, mięso, ryby, warzywa strączkowe, jaja). Dolegliwości łagodzą też migdały, korzeń imbiru (jako dodatek do wody, zup). Imbir nie jest zalecany u kobiet, które mają zgagę! Więcej o sposobach na wymioty w ciąży zobacz tutaj.
Więcej o diecie w pierwszym trymestrze ciąży zobacz tutaj.
Dieta w drugim i trzecim trymestrze ciąży
W drugim trymestrze zapotrzebowanie na energię w prawidłowej ciąży jest zwiększone tylko o 360 kcal. Co oznacza 360 kcal? To np. większe udko z kurczaka lub szklanka kefiru + 8 łyżek płatków lub dwie kromki chleba z plastrem sera i warzywami lub serek homogenizowany z waflem ryżowym.
W drugim i trzecim trymestrze masa ciała kobiety wrasta, należy zatem zadbać o elastyczność skóry. Planując menu warto pamiętać o:
- miedzi – zwiększa produkcję elastyny i kolagenu (źródło - produkty pełnoziarniste, orzechy, ryż naturalny, warzywa liściaste, owoce suszone, grzyby, pomidory, ziemniaki, fasola, groch, żółtka jajek, ostrygi, krewetki),
- kwasach omega-3 (ryby, siemię lniane, oliwa i olej lniany, orzechy włoskie),
- witaminie E (warzywa strączkowe, pestki słonecznika, migdały),
- witaminie C (czerwone i zielone warzywa),
- i innych przeciwutleniaczach (warzywa i owoce o intensywnych kolorach).
W trzecim trymestrze zapotrzebowanie energetyczne wzrasta do 475 kcal. Obejrzyj tutaj co o diecie trzeciego trymestru mówi dietetykczka.
W trakcie całej ciąży kobieta potrzebuje więcej niż dotychczas żelaza, magnezu, cynku, jodu, selenu, wit. E, folianów (patrz: super-produkty w ciąży). Jeśli jest problem z żylakami, warto zwiększyć ilość witaminy C, która uszczelnia naczynia krwionośne – dobrym źródłem witaminy C są zielone i czerwone warzywach i owoce.
Jeśli chciałabyś dopasować dietę do dolegliwości, które odczuwasz w ciąży, Twojego BMI, wieku i wielu innych parametrów, skorzystaj z naszego innowacyjnego doboru zaleceń dietetycznych dla kobiet w ciąży.
Pamiętaj, że rady specjalisty mogą być cenną wskazówką, jednak nigdy nie zastąpią bezpośredniej konsultacji z dietetykiem.
