Dieta Płodności - czy na prawdę to co jemy jest tak istotne dla naszej płodności?
Podczas gdy zdrowa dieta może odpowiednio przygotować organizm do ciąży, może również wpływać na płodność i to w znacznym stopniu. W jaki sposób za pomocą tego co jemy wpływamy na płodność, nie wszystkie mechanizmy są jeszcze znane. Na pewno sposób odżywiania wpływa na jakość nasienia i gospodarkę hormonalną. Wiemy, że odpowiedni styl życia oraz dieta mogą zmniejszać ryzyko zaburzeń owulacji (aż o 80%!) - sprawdź, czy owulacja występuje u Ciebie. Prawidłowa masa ciała oraz poziom aktywności fizycznej również mają znaczenie. Skrajne masy ciała nie są dobre dla płodności. Zarówno zbyt niska jak i zbyt wysoka utrudnia zajście w ciążę. Niska powoduje zahamowanie syntezy hormonów płciowych. Nadmierne otłuszczenie ciała, głód, gwałtowny spadek masy ciała – to zmiany, które obniżają jakość nasienia. Otyłość związana jest z przewlekłym stanem zapalnym w organizmie, co również znacznie pogarsza jakość nasienia. Warto więc zgłosić się do dietetyka, wykonać badanie składu ciała oceniające m.in. poziom tkanki tłuszczowej, a jeśli się odchudzać to pod kontrolą. Spadek masy ciała musi iść w parze z dostarczeniem odpowiedniej ilości witamin i minerałów, zwłaszcza tych, które dla płodności są niezbędne.
Badanie niepłodnych kobiet z PCOS wykazało, że około 4 kg spadku masy ciała na miesiąc obniżało stężenie hormonów męskich i hormonów wydzielanych przez tkankę tłuszczową (podwyższone poziomy tych hormonów mogą hamować owulację) - o diecie propłodnościowej przy PCOS. Z kolei duńskie badania wykazały, że u otyłych mężczyzn (20-45 lat) 3-krotnie wzrasta ryzyko zaburzeń erekcji. Im grubszy mężczyzna tym ma niższe stężenie testosteronu, hormonu produkowanego głównie w jądrach, wpływającego na proces spermatogenezy czyli procesu powstawania i dojrzewania plemników.
Jakie zatem pokarmy mogą pozytywnie wpływać na płodność kobiety i tym samym ułatwiać zajście w ciążę?
Produkty pełnoziarniste, płatki owsiane zamiast pieczywa białego i słodkich płatków śniadaniowych, chude mięso, wątróbka, jaja, ryby, śledź, makrela, łosoś, pstrąg dostarczą witamin z grupy B. Są one niezwykle istotne, wpływają na właściwe przewodnictwo nerwowe, dzięki czemu pośrednio wpływają na regularność cykli miesiączkowych, witamina B1 odpowiada za prawidłowy przebieg owulacji i zagnieżdżenia, natomiast witamina B6 łącznie z cynkiem niezbędna jest do produkcji żeńskich hormonów płciowych (cynk poprawia jej przyswajanie). Warto pamiętać również o kwasie foliowym – jest potrzebny do wytwarzania kwasów nukleinowych (czerwone i zielone warzywa bogate w witaminę C zwiększają jego przyswajanie). Wiemy także, że niedobór kwasu foliowego przed i w trakcie ciąży zwiększa ryzyko wad wrodzonych układu nerwowego przyszłego dziecka. Badania sugerują, że częstość owulacji oraz poczęć może zwiększyć się, gdy kwas foliowy spożywany jest na poziomie 700 μg/dzień (ogólnie zalecana norma - 400 μg/dzień).
Dobrze zwiększyć ilość produktów bogatych w żelazo, czyli wprowadzić do diety wspomnianą już wątróbkę, jak również cielęcinę, wołowinę - zawierają one żelazo w postaci hemowej, łatwiej przyswajalnej niż z produktów roślinnych. Chociaż bogatymi w żelazo warzywami strączkowymi – fasolą, soją, soczewicą – warto częściowo zastąpić potrawy mięsne (nie tylko ze względu na dużą zawartość żelaza, ale także witamin z gr. B, cynku oraz białka roślinnego, białko potrzebne jest do budowy komórek i tkanek koniecznych do produkcji nasienia i komórek jajowych).
Produktami o wysokiej gęstości odżywczej, o których nie należy zapominać są nasiona, orzechy, migdały – garść pokryje dzienne zapotrzebowanie na witaminę E, nie bez powodu zwaną witaminą zarówno młodości jak i płodności.
Witamina A z kolei (pomarańczowe i żółte warzywa i owoce) konieczna jest do produkcji żeńskich hormonów płciowych. Uważać należy na dodatkową suplementację tej witaminy (zwłaszcza jeśli przyjmuje się kilka suplementów), żeby dawki nie kumulowały się, co może mieć działanie mutagenne (> 10 000 IU), nadmiar może powodować skąpe menstruacje lub nawet ich brak.
Niezwykle istotne jest stosowanie diety bezglutenowej u kobiet i mężczyzn z celiakią, która często związana jest z niepłodnością. Niezdiagnozowana lub nieleczona celiakia utrudnia zajście w ciążę (4-8% kobiet) a w przypadku zajścia w ciążę dwukrotnie (do 8,9-krotnie) zwiększa ryzyko poronień. P/ciała p. tTG utrudniają implantację zarodka po zapłodnieniu. Zastosowanie diety bezglutenowej poprawia status płodności u osób z celiakią.
A co z mężczyznami, czym powinniśmy karmić nasze drugie połowy, aby maksymalizować szanse na poczęcie? Czy dieta dla płodności męskiej jest również ważna?
Przyczyn mogących powodować problemy z płodnością u mężczyzn jest wiele. Mogą to być wady narządów płciowych czy też nieprawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego. Jednak najważniejszym parametrem w diagnostyce niepłodności męskiej jest jakość nasienia. Często niepłodność u mężczyzn związana jest z małą ilością nasienia, niską jakością - ruchliwością plemników, odbiegające od normy wielkość i kształt plemników. A dieta, styl życia i wybory żywieniowe mogą wpływać na to czy nasienie będzie zdrowe.
Warto zwrócić uwagę na składniki, których niedobór może być przyczyną niepłodności. Przykładowo – u mężczyzn cynk i selen gromadzą się w organach służących reprodukcji (narządach rozrodczych, w gruczole stercza), dlatego są oni bardziej wrażliwi na niedobór tych minerałów. W kontekście płodności jest to o tyle istotne, że cynk i selen są niezbędne do produkcji nasienia, polepszają jakość nasienia i ruchliwość plemników, jak również wpływają na potencję. Niedobór cynku ponadto jest związany z niższą produkcją testosteronu. Zalecane dzienne spożycie selenu dla mężczyzn wynosi 70 mcg (w przypadku niepłodności zalecane są większe dawki), tymczasem średnie dzienne spożycie w krajach europejskich to 30-40 mcg!
Selen dostarczą nam warzywa strączkowe, kapustne, brokuł, otręby, cebula, czosnek, ryby morskie, owoce morza, spirulina, żółtka jaja. Najlepszym źródłem selenu spośród produktów roślinnych są orzechy brazylijskie – już kilka orzechów pokryje dzienne zapotrzebowanie. Jeśli chodzi o źródła cynku w diecie to 100 g fasoli w 50% pokryje dzienne zapotrzebowanie, 100 g pestek dyni w 100%. Owoce morza, krewetki, ostrygi to również doskonałe źródła cynku. Chcąc zwiększyć ruchliwość plemników warto sięgnąć po bogate w witaminę B12 chude mięso, ryby, wątróbki, skorupiaki, jajka. Przyswajanie tej witaminy poprawi wapń. Z kolei dzika róża, porzeczki (zwłaszcza czarne), owoce cytrusowe, agrest, maliny, truskawki, chrzan, jarmuż, brukselka, brokuły, papryka bogate w witaminę C mogą zwiększyć liczbę plemników. Witamina C chroni DNA plemników przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. To ważna część składników propłodnościowych dla mężczyzn.
Niezwykle istotne jest też utrzymanie prawidłowej masy ciała i składu ciała.
Dodatkowo należy zwrócić uwagę na spożywanie zalecanej porcji warzyw i owoców. Co ciekawe w badaniach w grupie mężczyzn z niepłodnością, jest znacznie większy odsetek nie jedzących wystarczającej ilości warzyw i owoców. Aż 83% mężczyzn z niepłodnością nie jadło 5 porcji warzyw i owoców na dobę.
Niedobory jakich składników pokarmowych są najczęściej spotykane u kobiet mających problemy z owulacją?
W jednym z badań oceniającym poziom spożycia wybranych składników diety u kobiet z zaburzeniami płodności zaobserwowano zbyt niskie spożycie żelaza (64% RDA), jodu (16% RDA), witaminy C (74%), witaminy B12 (47 % RDA) oraz folacyny (tylko 8% RDA!). Prawidłowa podaż folacyny przyczynia się do zwiększenia ilości dojrzewających komórek jajowych. We wspomnianym badaniu nie był sprawdzany poziom witaminy B1, która odpowiada za prawidłowy przebieg owulacji i zagnieżdżenia.
Inne badania pokazują, że witamina E zwłaszcza przyjmowana z witaminą C zapobiega zaburzeniom owulacji, a z cynkiem i selenem zapewnia prawidłową budowę endometrium. Źródła witaminy E to soja, tofu, kiełki zbóż, migdały, pestki słonecznika. Przestrzegam przed suplementowaniem witaminy E na własną rękę, nadmiary mogą działać pronowotworowo.
Warto zwrócić również uwagę na ilość i jakość spożywanych węglowodanów - wysoki indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny diety może być ważnym czynnikiem występowania zaburzeń owulacji i płodności. Dlatego wskazana jest zamiana węglowodanów prostych (cukier, słodycze, pieczywo cukiernicze) na pełnoziarniste produkty zbożowe - 14 zasad dobrego odżywiania podczas starań!
Czy pomimo „w miarę” prawidłowej diety powinniśmy suplementować niektóre składniki w czasie starania o dziecko?
Na pewno w okresie starania się o dziecko kobiety powinny suplementować kwas foliowy w ilości 0,4 mg/dzień – max. 1mg/dzień (jak kwas foliowy wpływa na płodność?). Warto też suplementować witaminę D w okresie październik – kwiecień oraz kwasy z grupy omega 3 (zwłaszcza przy niskim spożyciu ryb). Choć w jednym z badań wykazano, że przyjmowanie preparatu wielowitaminowego korzystnie wpływa na kobiecą płodność, suplementacja powinna być dobierana indywidualnie po konsultacji ze specjalistą, w oparciu o aktualne spożycie i wyniki badań. Stosując preparaty farmaceutyczne zawierające witaminy i minerały pamiętajmy jednak, że są jedynie uzupełnieniem właściwie skomponowanej diety (dlaczego kompleks witamin nie jest wystarczający?).
Wielu specjalistów radzi parom, starającym się o dziecko w krajach o niskim nasłonecznieniu, suplementację witaminy D, dlaczego? Czy faktycznie tak wiele z nas ma niedobory witaminy D i czy mogą one obniżać naszą płodność?
Owszem, ze względu na niewystarczające nasłonecznienie w Polsce (głównym źródłem witaminy jest jej synteza w organizmie pod wpływem promieni słonecznych) w okresie październik-kwiecień zaleca się suplementację witaminą D w dawce 800-1000 j.m.
Zgodnie z aktualnymi doniesieniami witamina D może wspomagać redukcję masy ciała i w ten sposób korzystnie wpływać również na płodność. Jak pokazują badania może wspomagać płodność również poprzez wpływ na gospodarkę hormonalną i proces rozrodu. Receptor witaminy D (VDR) oraz enzymy metabolizujące tą witaminę znaleziono w tkankach rozrodczych kobiet i mężczyzn. Niskie stężenia obserwuje się u osób z zaburzeniami metabolicznymi i endokrynologicznymi. U kobiet z PCOS (zespołem policystycznych jajników) niskie stężenie 25-hydroksywitaminy D (25(OH)D) jest związane z występowaniem otyłości. Suplementacja witaminy D może poprawiać częstotliwość miesiączek i zaburzenia metaboliczne u tych kobiet. U mężczyzn witamina D jest korzystnie związana z jakością nasienia i poziomem androgenów. Ponadto jej suplementacja może zwiększać stężenie testosteronu u mężczyzn.
Czy istnieje dieta, która jest zalecana w pierwszej fazie cyklu miesiączkowego (w fazie przygotowania do owulacji i wzrostu endometrium) dla kobiet starających się o dziecko? Słyszałam już o morelach, malinach, czerwonym winie, ile z tego wszystkiego jest prawdy?
Niezależnie od fazy cyklu należy odżywiać się regularnie, jak najbardziej urozmaicać jadłospis, aby organizm nie był niedożywiony. Niedożywienie wcale nie oznacza niedowagi, bardzo często występuje u osób z nadwagą i otyłością. Jeżeli organizm nie ma właściwych składników w odpowiednich ilościach nie jest w stanie zbudować zdrowych komórek i tkanek. Optymalnie należy wybierać produkty o wysokiej gęstości odżywczej, produkty jak najmniej przetworzone, warzywa lub owoce powinny być spożywane do każdego posiłku, zarówno zielone bogate w kwas foliowy i magnez, jak i te żółte i żółtopomarańczowe bogate w beta-karoten i wit. A (skorzystaj ze spersonalizowanej Diety Płodności). Do produkcji tkanek i komórek niezbędne jest białko zarówno z ryb i mięsa, jak i warzyw strączkowych, orzechów, nasion. Jedno z badań sugeruje, że podawanie aminokwasu L-argininy i witaminy E korzystnie wpływa na przyrost grubości endometrium. Należy jednak skonsultować się z lekarzem prowadzącym co do wprowadzenia takiej suplementacji.
Jakie błędy żywieniowe najczęściej popełniamy, które obniżają nasze szanse na zajście w ciążę i tym samym wydłużają starania o dziecko?
Stosowanie diety bogatej w produkty o wysokim indeksie glikemicznym, co prowadzi do nadmiaru insuliny, a to z kolei do zaburzeń owulacji.
Nadużywanie kofeiny - zaburza równowagę hormonalną oraz przetwarzanie nadmiaru estrogenów przez wątrobę. Spożywanie więcej niż 5 drinków alkoholowych/ tydzień utrudnia wchłanianie witamin z grupy B, cynku, żelaza. Dodam, że dieta zbyt obfita w tłuszcze pogarsza jakość nasienia. Nie przesadzajmy jednak z ograniczaniem tłuszczu, jest on potrzebny do produkcji hormonów. Z metabolizowanego w wątrobie cholesterolu otrzymujemy estrogeny i testosteron. Warto wybierać oliwę z oliwek, olej lniany, orzechy, tłuste ryby zawierające zdrowe tłuszcze jednonienasycone oraz wielonasycone podnoszące poziom dobrego cholesterolu. Dobrze jednak ograniczyć do minimum jedzenie typu fast-food, margaryny twarde, ciastka wypiekane z udziałem tych margaryn, słodkie bułki, chipsy - zawierają tłuszcze trans powodujące zaburzenia w syntezie hormonów.
Niekorzystnie na płodność działają również pestycydy. Pestycydy mogą obniżać ilość plemników i powodować zaburzenia równowagi hormonalnej. Zgodnie z Environmental Working Group 12 produktów, które warto kupować organiczne, czyli 12 najbardziej zanieczyszczonych warzyw i owoców z upraw konwencjonalnych to: brzoskwinie, jabłka, papryka, seler, nektarynki, truskawki, wiśnie, jarmuż, sałata, grejpfruty, marchew, gruszki.
Po raz kolejny wspomnę, że zdecydowanie szansę na płodność obniżają skrajne masy ciała – zarówno niedowaga, jak i nadwaga oraz otyłość, zwłaszcza otyłość brzuszna - czy Twoja dieta sprzyja płodności?
Czy jeśli nie możemy sami poradzić sobie z naszą masą ciała i chcielibyśmy skorzystać z pomocy dietetyka, czego możemy spodziewać się w czasie konsultacji dietetycznej? Jak wygląda taka konsultacja i w jaki sposób może ona pomóc nam zwiększyć szanse na zajście w ciążę?
Zastosowanie odpowiednich zmian w diecie z uwzględnieniem indywidualnych wskazań zwiększa szansę na poczęcie dziecka. Zmiany w stylu życia są równie istotne w przypadku mężczyzn jak i kobiet. Wizytę u dietetyka polecam:
- osobom, które przygotowują się do ciąży i chcą do niej świadomie przygotować swój organizm
- mężczyznom, którzy mają nieprawidłowy wynik badania nasienia – odpowiednio dobrana dieta bogata w korzystne składniki wspomoże jakość nasienia, ilość i ruchliwość plemników
- osobom z nadwagą i otyłością, aby w sposób bezpieczny zlikwidować nadmiar tkanki tłuszczowej i poprawić status odżywienia organizmu, zapewniając odpowiedni poziom witamin i minerałów
- parom walczącym z niepłodnością, które chcą dać sobie jak największe szanse na ciążę.
Na pierwszej wizycie dietetyk przeprowadzi szczegółowy wywiad żywieniowy i zdrowotny, dokona analizy dotychczasowego sposobu żywienia, zapyta o preferencje żywieniowe pacjenta, zapozna się z rozkładem dnia, historią dotychczasowego leczenia, zbierze informacje na temat dolegliwości i aktualnych chorób. Dietetyk oceni nawyki żywieniowe, wskaże błędy.
Ponadto dietetyk wykona szczegółową analizę składu ciała (najlepiej jeśli badanie jest w pozycji leżącej), oceni zawartość tkanki tłuszczowej, wody, w naszym instytucie również tkanki mięśniowej, białka, elektrolitów, wody zewnątrz- i wewnątrzkomórkowej, masy komórkowej, glikogenu, masy mineralnej, wapnia, potasu, wykonany zostanie pomiar podstawowej przemiany materii i innych istotnych w diagnozie i dalszej dietoterapii parametrów. Badanie polecam zwłaszcza osobom z nadwagą, otyłością, PCOS, niedowagą. Dietetyk wykona ponadto pomiary antropometryczne (masa ciała, wysokość, obwody, grubość fałdu skórno-tłuszczowego). Po interpretacji badania i pomiarów dietetyk oceni czy skład ciała jest prawidłowy, jaki jest stopień nadwagi / otyłości, rodzaj otyłości lub stopień niedożywienia, ewentualne zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. Zaproponuje konkretny jadłospis i będzie towarzyszył pacjentowi w trakcie programu dietetycznego, będzie również wspierał, wyjaśniał bieżące wątpliwości oraz uczył jak pokonywać ewentualne przeszkody w realizacji diety. Podczas wizyt kontrolnych dietetyk monitoruje skład ciała i motywuje do dalszych zmian w sposobie żywienia. W trakcie terapii można również u nas liczyć na wsparcie psychologa oraz wykonania dodatkowych badań - badania pierwiastkowego włosa oceniającego niedobory lub nadmiary pierwiastków w organizmie.
Zastosowanie zdrowej diety w okresie przygotowania do ciąży przyniesie niewątpliwe korzyści dla pacjenta oraz przyszłego dziecka. Proste zmiany mogą przynieść duże korzyści, przede wszystkim utratę tkanki tłuszczowej, a już 10% spadek masy ciała potrafi ustabilizować gospodarkę hormonalną na tyle, że zajście w ciążę jest znacznie łatwiejsze. Bardzo często pacjenci na stałe zmieniają styl życia, czują się znacznie lepiej, poprawiają się nie tylko parametry zdrowotne ale i ich samopoczucie, i o to chodzi (przeczytaj jak jeszcze możesz zwiększyć swoje szanse na ciążę!).
Dziękujemy za rozmowę!
Więcej o autorce wywiadu, prawidłowej diecie i jej wpływie na nasze życie na www.instytutsanvita.pl oraz na facebook'u.